Kniebeugen im Bad: Schon am Morgen kann das Badezimmer zum Fitnessstudio werden. „So ist es etwa möglich, während des Zähneputzens 20-30 Kniebeugen durchzuführen. Dazu stellt man sich in einem Abstand von ca. einem Meter mit dem Rücken zur Toilette, senkt das Gesäß nach hinten unten ab, ohne die Toilette zu berühren und streckt die Beine wieder. Der Rücken bleibt während der Kniebeuge gerade, der Bauch leicht angespannt“, gibt Uschi Moriabadi, Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG)/BSA-Akademie, einen ersten Tipp.

Bewegung auf dem Arbeitsweg: Der Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen sollte so oft wie möglich zu Fuß gegangen werden. Auch das Treppensteigen ist ein echter Klassiker. Oberschenkel und Po werden gestrafft und der Puls kommt auf Touren. „Ratsam ist, möglichst oft einige Stockwerke im Treppenhaus auf- und abzusteigen“, sagt Fitnessexpertin Uschi Moriabadi.

Bauchübung am Schreibtisch: Im Büro kann das Training fortgesetzt werden. „Im aufrechten Sitz auf der vorderen Stuhlkante und hüftbreit ausgestellten Füßen kann man zum Beisiel den Bauch trainieren. Dabei werden durch ein kurzes Husten oder Räuspern die Bauchmuskeln angespannt und für einige Atemzüge angespannt gehalten“, erklärt die Fitnessexpertin und ergänzt: „Auch das Gesäß kann unauffällig im Sitzen trainiert werden. Man kneift die Pobacken zusammen, hält einen Moment die Spannung und lässt die Muskeln wieder locker.“

Beinübung auf dem Bürostuhl: Das gleiche Prinzip funktioniere auch mit den Muskeln der Innenseite der Oberschenkel. Dafür müsse man ein Buch oder einen Ordner zwischen die Knie klemmen und bei aufrechtem Oberkörper die Beine zusammenpressen. Wieder gilt: Muskeln anspannen und wieder lösen, ohne das Buch fallen zu lassen. Jede Übung kann mehrmals am Tag je 5-mal durchgeführt werden.

Beintraining beim Telefonieren: Ein weiterer Klassiker im Beintraining ist die Kniebeuge an der Wand, die sich hervorragend als Begleitübung beim Telefonieren eignet. „Hierfür stellt man sich mit dem Rücken an eine Wand und wandert dann mit den Füßen nach vorn, so dass ein 90-Grad-Winkel zwischen Fuß und Unterschenkel, Unterschenkel und Oberschenkel sowie Oberschenkel und Oberkörper entsteht“, beschreibt die Dozentin der DHfPG. „In dieser Position verweilt man dann am besten während des Telefonats. Zu Beginn fühlt sich diese Übung noch leicht an, aber man merkt schnell, welche Muskeln dabei harte Arbeit leisten müssen.“

Alle Übungen können einzeln, kombiniert oder auch hintereinander ausgeführt werden. „Bei täglicher Anwendung wird schon nach einigen Wochen eine Veränderung spürbar“, verspricht Moriabadi.