Thomas Mathes aus Willich erklärt, wie‘s geht Die richtige Vorbereitung vor dem Laufen
Willich · Vor dem Laufen sollte man ein paar Tipps beherzigen. Thomas Mathes vom Fitnessstudio Halle 22 rät dazu, sich gut zu dehnen.
(msc) Manche guten Vorsätze aus der Silversternacht sind immer noch nicht umgesetzt, doch nun, da der Frühling einkehrt, steigt die Motivation, sich zu bewegen. Nicht wenige laufen einfach los, denken „Joggen kann ja so schwer nicht sein“. „Doch ein paar Tipps sollte man schon beherzigen“, sagt Thomas Mathes, Diplom-Fitness-Ökonom und Mitglied der Geschäftsführung des Willicher Fitnessstudios Halle 22.
Zum Einen sollte man jedes Mal, wenn man sich zum Joggen aufmacht, vorher (und möglichst auch hinterher) ein paar Dehnübungen machen. „Gerade wenn man lange keinen Sport gemacht hat, kann man sich schnell überlasten“, sagt Mathes. „Bänder, Sehnen und Muskeln sind noch nicht an die Bewegung gewöhnt, zu viel falscher Ehrgeiz kann schaden, im schlimmsten Fall Knieprobleme, Rückenbeschwerden oder eine Achillessehnenreizung hervorrufen.“ Denn laufen ist etwas anderes als gehen, denn man hebt mit dem ganzen Körper ab, und wenn man mit einem Fuß wieder auf den Boden kommt, muss der Fuß bis zu einem Dreifachen des Körpergewichts abfangen. Welche Übungen man machen kann, zeigen die Bilder auf dieser Seite.
Für Anfänger, die sich zum ersten Mal oder nach langer Zeit wieder ans Laufen wagen, hat Thomas Mathes noch einige weitere Tipps:
Langsam loslaufen
Der häufigste Fehler besteht darin, zu schnell loszulaufen. Es gilt: Lieber zu langsam als zu schnell und lieber zwischendurch gehen. Man sollte in einem Tempo laufen, in dem man entspannt durch die Nase atmen und sich mit dem Laufpartner unterhalten kann. Wer älter als 40 ist, sollte sicherheitshalber vorher den Arzt konsultieren.
Tempo steigern
durch Intervallläufe
Steigern Sie ihren Trainingsumfang langsam. Wenn man schneller werden möchte, hilft es wenig, immer längere Strecken im gleichen Tempo zu laufen. Lieber ein paar Minuten im gewohnten Tempo laufen, dann 30 Sekunden so schnell wie möglich, dann wieder normal traben. Und das Ganze von vorne.
Die richtige Atemtechnik
Anfängern wird oft geraten, drei Schritte lang durch die Nase ein- und drei Schritte lang durch den Mund auszuatmen. Sobald das Tempo ein wenig gesteigert wird, kann ein Rhythmus von je zwei Schritten passender sein.
Vor dem Joggen nicht zu viel essen
Am Morgen sollte man nicht mit komplett leerem Bauch loslaufen. Ideal ist eine Banane oder ein Joghurt. Doch nicht alle Läufer vertragen das. Wer nüchtern losläuft, sollte sich einen Snack mitnehmen. Wichtig ist, dass man genug trinkt – am besten schon vor dem Joggen und auf längeren Runden natrium- und magnesiumreiches Mineralwasser oder Apfelschorle mitnehmen.
Ruhetage einlegen
Der Körper muss sich regenerieren. 36 bis 48 Stunden Regeneration vor der nächsten Runde ist meistens passend.
Die richtige Kleidung
Weniger ist mehr: Zu Angang genügen ein paar bequeme Sportschuhe, eine nicht zu weite Jogginghose und ein T-Shirt. Bei regelmäßigem Training sind spezielle Laufschuhe sinnvoll.
Die Motivation
Gemeinsam macht das Joggen mehr Spaß, und man scheut sich eher, Verabredungen abzusagen. Damit es nicht langweilig wird, sollte man die Laufstrecken wechseln. Und: Für kleine Etappenerfolge darf man sich auch mit einem Eis belohnen.
