Wer in der kalten Jahreszeit starke Abwehrkräfte haben will, sollte möglichst oft frische oder frisch zubereitete pflanzliche Nahrungsmittel zu sich nehmen. Rohes oder schonend gegartes Gemüse und Obst liefern dem Körper wichtige Nährstoffe, die das Immunsystem stärken. Die Ökotrophologin Julia Zichner von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie in Saarbrücken empfiehlt vor allem Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli und Kohl. Sie sind allesamt sehr reich an Vitamin-C.

Getrocknete Früchte wie Cranberries oder Sauerkirschen sind eine gute Ergänzung, weil sie wichtige sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Fetter Seefisch enthält viel Vitamin D, Pflanzenöle und Nüsse sind eine gute Vitamin-E-Quelle. Auch Mineralstoffe wie Zink oder Selen sollten nicht zu kurz kommen: Zink sei in Leber und Fleisch sowie in Linsen und Haferflocken enthalten, erläutert Zichner. Selen steckt unter anderem in Fisch, Fleisch, Hühnereiern und in Nüssen.

Zichner rät, für starke Abwehrkräfte zusätzlich auf ausreichend Schlaf, wenig Stress, ausreichend Erholungsphasen für den Körper und Bewegung zu achten. Von körperlichen Aktivitäten im Freien sollte kaltes und schlechtes Wetter nicht abhalten.