Viele Schreibtischarbeiter verbringen bis zu elf Stunden pro Werktag sitzend und sind somit die meiste Zeit des Tages inaktiv. Evolutionsbiologisch betrachtet ist der Mensch zwar ein „Kalorien-Sparer“, er nutzt also jede Möglichkeit, Kalorien einzusparen, indem er sich so wenig wie möglich bewegt. Doch bei einem Überangebot an Nahrungsmitteln wird dieses Prinzip schnell zu einem Gesundheitsrisiko. Denn das dauerhafte Sitzen fördert die Entstehung von Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen und chronischen Rückenschmerzen. Um dem entgegenzuwirken muss man jedoch kein Spitzensportler werden. Oft reicht es schon, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Auch kurze moderate Bewegungsabläufe stärken das Herz-Kreislauf-System, aktivieren den Stoffwechsel und setzten Glückshormone frei, die unsere Stimmung aufhellen und uns Stress besser verarbeiten lassen.

Wie integriere ich Bewegung in den Alltag?

Bleibt neben Beruf, Familie, Freunden und Haushalt für Sport einfach keine Zeit, ist es umso wichtiger, den „Sitzalltag“ mit etwas Bewegung zu beleben. Das geht, indem man bei kurzen Strecken das Auto stehen lässt und das Fahrrad nutzt. Wer mit Bus oder Bahn unterwegs ist, sollte eine Station früher aussteigen und die letzte Distanz zu Fuß zurücklegen. Auch verzichtet man am besten auf Rolltreppen oder Aufzüge und wählt stattdessen die Treppe. Das ist ein tolles Workout für Beine und Po und aktiviert zusätzlich das Herz-Kreislauf-System.

Wer am Schreibtisch arbeitet, sollte regelmäßig Bewegungspausen einlegen. Ist der Körper zu lange im Ruhemodus, schaltet der Stoffwechsel in den Schongang, der Energieverbrauch wird auf ein Minimum gesenkt, und auch die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung lässt deutlich nach. Körperliche Aktivität regt den Stoffwechsel wieder an. Ebenso steigt die Konzentrationsfähigkeit, da das Gehirn besser durchblutet wird. Es sollte zur Gewohnheit werden, Telefonate im Stehen oder Gehen zu führen. Das aktiviert die Beinmuskulatur und lässt das Blut zirkulieren. Auch Meeting werden am besten zu „Standings“. Der E-Mail ist der Gang zum Kollegen vorzuziehen. Regelmäßiges recken und strecken schützt die Muskulatur vor Verspannungen und weckt den gesamten Organismus auf. Einmal am Tag sollte eine etwas längere Pause eingelegt werden, etwa nach dem Mittagessen. Ideal genutzt wird diese mit einem Spaziergang an der frischen Luft.

Wie viel Bewegung braucht der Körper?

Eine Hilfe kann es sein, die Alltagsaktivitäten in eine Pyramide zu gliedern. Die Spitze der Pyramide umfasst bewegungsarme Aktivitäten, die nur selten durchgeführt werden sollten, dazu zählen Sitzende Tätigkeiten wie Internetsurfen oder Fernsehen. Die nächste Stufe der Pyramide besteht aus größeren Bewegungseinheiten, die mindestens zwei bis drei Mal pro Woche auf dem Programm stehen sollten. Das können eine Radtour, ein Ausflug in den Klettergarten oder eine Yogastunde sein. Wichtig ist, dass zumindest die großen Muskelgruppen wie Bauch, Beine, Po, Rücken und Brust aktiviert werden. Hinzukommen sollten an zwei bis fünf Tagen in der Woche mindestens 20 bis 30 Minuten Ausdauersport wie Jogging, Radfahren oder Walking kommen. Diese sportlichen Einheiten stärken die Herzleistung, senken den Blutdruck und machen einen stressresistenter. Das Grundgerüst der Pyramide besteht aus den Bewegungen, die im Alltag etwa auf dem Weg ins Büro oder zum Einkaufen ausgeführt werden. Nach circa 70 bis 90 Minuten sitzender Tätigkeit in Freizeit und Beruf erfolgt am besten eine Bewegungspause.