Mehr Fett verbrennen mit intensivem Cardiotraining
Saarbrücken (dpa/tmn) - Vor Übergewicht und Diabetes schützt vor allem der richtige Mix aus Kraft- und Ausdauertraining. Höhere Belastungsstufen bringen dabei deutlich mehr Erfolg. Gut eignet sich daher zum Beispiel Zirkeltraining.
Wer Ausdauer und Kraft trainieren möchte, sollte langfristig und vor allem regelmäßig trainieren. Zu einem ausgewogenen Programm gehören folgende Komponenten: moderates Ausdauertraining zur Fettstoffwechselmobilisierung, intensives Cardiotraining zur Fettverbrennung und ein kraftorientiertes Training zum Aufbau von stoffwechselaktiven Muskeln. Das treffe zum Beispiel auf viele Zirkeltrainingsprogramme zu, erläutert Daniel Kaptain, Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie in Saarbrücken.
Krafttraining sei sinnvoll, weil bereits die Zunahme von zwei Kilogramm Muskelmasse den Stoffwechsel um etwa zehn Prozent anhebt. Und ein intensives Cardiotraining ist aus folgendem Grund wichtig: „Oft wird beim Ausdauertraining fälschlicherweise ein "Fettstoffwechseltraining" als die effektivere Maßnahme zur Reduktion von Körperfett verstanden“, erläutert Kaptain. Dabei trainiert der Sportler in langen Einheiten mit niedriger Intensität. „Betrachtet man jedoch den für die Körperfettreduktion relevanten absoluten Energieverbrauch, bringen höhere Belastungsstufen deutlich mehr Erfolg.“
Die Trainingsintensität sollte daher bei 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen und nicht wie beim sogenannten Fettstoffwechseltraining bei 60 Prozent oder weniger. Mit Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute gemeint. Bei maximaler Auslastung durch Sport beträgt diese theoretisch 220 minus Lebensalter. Bei einem 40-Jährigen wären 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz demnach 144 Schläge in der Minute.
In den vergangenen 60 Jahren hat sich der tägliche Energieverbrauch der erwachsenen Bevölkerung um etwa 400 Kalorien verringert. Fachleute geben der zunehmenden Technisierung und Automatisierung die Schuld daran. Der immer passivere Lebenswandel habe dazu geführt, dass das stoffwechselaktive Muskelgewebe weniger ausgeprägt ist, erklärt Kaptain. Das senke den Energiebedarf des Körpers weiter ab.
Im selben Zeitraum sei die Kalorienaufnahme, vor allem durch Weißmehlprodukten und verarbeitete Transfette, rasant angewachsen. Dieses Auseinanderdriften von geringerem Kalorienbedarf und gesteigertem Konsum sei mitverantwortlich für die Zunahme von Übergewicht, Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2.
