Isabelle Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, schon bei der Planung genau zu überlegen, wo sich möglicherweise Kalorien einsparen lassen. „Das geht beim Frühstück los: Das Croissant kann man vielleicht durch eine Vollkornschnitte oder ein kleines Müsli mit frischem Obst ersetzen.“ Wer eingeladen ist und weiß, dass dort Deftiges auf den Teller kommt, kann für die Mahlzeiten daheim leichte Hauptgerichte planen.

Blattsalate oder Gemüsesuppen als Vorspeise und gegrillter Fisch als Alternative zu Fleisch sind gute Optionen. Die Ernährungsexpertin rät dazu, auf die Energiedichte der Speisen zu achten. Also Lebensmittel mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide zu bevorzugen: „Haben Sie Mut, mal etwas Neues auszuprobieren: eine Paprikasuppe als Vorspeise, einen Linsensalat mit Feldsalat und Tomaten, dazu eine kleine Portion gratinierter Lachs - fertig. Und das Dessert wird mit der Kaffeetafel zusammengelegt. Statt Kuchen kommt ein leckerer Bratapfel auf den Tisch.“ Optimal wäre, das Ganze mit ausreichend Bewegung zu kombinieren: Schlittschuhlaufen oder ein Spaziergang mit der Familie etwa.

Christian Kessler, Arzt am Immanuel Krankenhaus in Berlin, hält viel von Esspausen nach kalorienreichen Festtagen: „Grundsätzlich ist es gut, dem Körper im 24-Stunden-Rhythmus mindestens eine Pause von 14 Stunden zu gönnen, damit er die Nahrung in Ruhe verdauen kann. Und als Faustregel hat sich eine Pause von vier Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten bewährt.“ Nach den Feiertagen kann man ruhig auch mal eine Mahlzeit weglassen. „Es spricht nichts dagegen, nur mit einem Espresso oder Tee in den Tag zu starten, wenn man morgens kein Hungergefühl verspürt.“

Wer sich leichter fühlen möchte, schafft dies mit ein paar „Veggie-Days“. Kesslers Tipp für fleischlose Mahlzeiten: Kräuter wie Rosmarin, Ingwer, Bockshornklee, Piment, Kurkuma oder Kreuzkümmel zum Kochen verwenden. „Diese sorgen für Geschmacksexplosionen und sind zudem verdauungsfördernd.“

Martin Kintrup, Autor vieler Kochbücher, setzt beim Thema leichte Küche auf Salate. Im Winter empfiehlt er Salatsorten wie Radicchio, Chicorée sowie die glatte und die krause Endivie. Das prägnanteste Merkmal dieser Salatsorten ist ihr recht herber, zuweilen bitterer Eigengeschmack. Dieser rührt von dem Bitterstoff Lactucopikrin her, der in den Blattrippen sitzt. „Seine kräftige Note ist nicht jedermanns Geschmack, aber den Bitterstoffen wird eine verdauungsanregende Wirkung zugesprochen“, sagt Kintrup. Außerdem liefern sie Vitamin C.

Kintrup kombiniert Chicorée mit Möhren, Orangen und Datteln in der Salatschüssel. Obendrauf kommen selbst gemachte Zimt-Croutons. Ein weiterer Favorit ist der Staudensellerie: „Den kann man wunderbar mit Hähnchen, Ananas und Kürbiskernen kombinieren.“ Ein Hähnchenbrustfilet wird dabei zirka acht Minuten gegart. Dann kommen die Kürbiskerne kurz in die Pfanne und werden ohne Fett angeröstet bis es zu duften beginnt. Hähnchenfleisch und Kürbiskerne wandern mit Mixsalat, fein geschnittenem Staudensellerie und Ananasfruchtfleisch in eine Schüssel. Dazu empfiehlt Kintrup ein Dressing aus Apfelbalsamessig, Honig und Rapsöl.

Wem nach den Feiertagen überhaupt nicht mehr der Sinn nach fester Nahrung steht, mixt sich einen Obst-Gemüse-Smoothie: Zu den Klassikern gehören Apfel, Banane, Brokkoli, Spinat, Mangold, Feld- oder Endiviensalat. Kresse, Basilikum, Avocado, Mango oder Ananas setzen weitere Akzente. Und es geht noch reduzierter: Heißes Wasser auf frischen Ingwerstückchen mit einem Spritzer Zitrone regt die Verdauung an.

Literatur:

Martin Kintrup: Salate, GU, 64 Seiten, 8,99 Euro, ISBN-13: 9783833858871