Im Prinzip ist der Schmerz nach Überlastung ein Muskelkater. Um diesen zu lindern, hilft Wärme. „Das kann ein heißes Bad, eine heiße Dusche oder ein warmes Kirschkernkissen sein“, sagt Metz. Tritt der Schmerz im unteren Rücken auf, sollte der Betroffene sich schmerzfrei auf den Rücken legen und die Beine in eine leicht erhöhte Position bringen. Eine andere Möglichkeit ist, die Beine anzuwinkeln. Die Füße bleiben dabei am Boden stehen. Dann werden die Beine leicht nach links und rechts geschwungen. Im Sitzen kann man die Hände vor der Brust kreuzen und dann den Oberkörper etwas nach links und rechts drehen.

Schmerzt es zwischen den Schulterblättern, hilft es, die Arme wie beim Laufen vor und zurück zu schwingen. Bei einer anderen Übung nimmt der Betroffene die Schultern nach hinten. Dadurch drücken sich die Schulterblätter zusammen. „Dabei kann es knöchern knacken“, erklärt die Physiotherapeutin. Das sei nicht schlimm, aber trotzdem sollte man die Übung nicht zu häufig machen. Meistens sei das Gefühl nach dem Knacken besser. „Bei allen Übungen ist es wichtig, dass sie nicht wehtun“, sagt Merz.

Wenn Schmerzen beispielsweise nach langem Sitzen auftreten, ist es keine Lösung, sich hinzulegen und zu ruhen. Besser sind leichte, ausgleichende Bewegungen, empfiehlt die Expertin und rät zum Beispiel zum Schwimmen oder zu einem Spaziergang. Oft helfe es auch, zu überlegen, woher der Schmerz kommt. Sind die Schmerzen schon nach dem Aufstehen da, könnte die Matratze zu weich sein. Ist der Grund nicht klar oder tritt plötzlich ein stechender Schmerz auf, ist ein Arztbesuch ratsam.

Um Schmerzen vorzubeugen, empfiehlt Metz, sich so viel wie möglich zu bewegen - also anstelle des Aufzugs die Treppe zu nehmen, in der Mittagspause eine kleine Runde zu laufen oder Telefonate im Stehen zu führen. Um rückenschonend schwere Gegenstände aufzuheben, sollte man in die Hocke gehen, Rumpf- und Bauchmuskulatur anspannen und den Gegenstand mit beiden Händen nah am Körper anheben.

Anhaltende Rückenschmerzen bei Büroarbeitern rühren dagegen meist weniger von Muskelkater als von einer falschen Haltung am Schreibtisch. Viele ziehen zum Beispiel beim Tippen auf der Tastatur die Schultern hoch, sagt Wiete Schramm vom TÜV Rheinland. Wer das stundenlang macht, hat abends oft Verspannungen. Betroffene sollten deshalb von Zeit zu Zeit bewusst auf ihre Haltung achten: Die Unterarme sollten locker auf dem Schreibtisch aufliegen und mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden. Die Höhe des Bürostuhls ist optimal eingestellt, wenn die Füße bequem auf dem Boden stehen.