Leider bleibt spätestens Ostern von den Vorsätzen nicht mehr viel übrig. Und nach 12 Monaten haben nur wenige die Veränderung in ihrem Leben in die Tat umgesetzt. Dass dies Menschen schwerfällt, ist ein in der Psychologie bekanntes Problem.

Das menschliche Gehirn ist ein Gewohnheitstier — und der innere Schweinehund deshalb schwer zu überwinden. Zum Scheitern der Neujahrsvorsätze trägt oft bei, dass diese vollkommen überzogen sind. Wer sich vornimmt, mehr Sport zu treiben und Ostern bereits einen Marathon laufen will, ist zum Scheitern verurteilt.

Kleine Veränderungen hingegen lassen sich oft eher erreichen als der große Wurf. Dabei haben es viele Bundesbürger dringend nötig, etwas zu ändern. Beispiel Übergewicht: Laut Robert-Koch-Institut sind in Deutschland bereits mehr als zwei Drittel aller Männer zu dick, bei den Frauen ist es immerhin noch mehr als die Hälfte. Und auch stressbedingte Erkrankungen haben in der Vergangenheit deutlich zugenommen.

Sport — Doping für den Körper
Sport ist gesund! Daran gibt es kaum Zweifel. Sport — sofern richtig betrieben — stärkt das Kreislaufsystem, ist gut fürs Herz und bringt den Stoffwechsel in Schwung. Bewegung wirkt sich aber in noch ganz andere Richtungen aus. Beispiel: Wer Muskelmasse aufbaut, stützt seinen Bewegungsapparat, schützt damit die Gelenke und beugt deren Verletzung vor. Und mehr Muskeln verbrauchen am Ende auch mehr Energie — was wiederum einen positiven Effekt auf das Gewicht hat.

Bewegung und Sport kann aber noch mehr sein. Bereits seit Jahren weiß die Medizin, dass Sport in der Lage ist, beim Abbau von Stresshormonen zu helfen. Dass sich Sportler nach den Trainingseinheiten zufrieden fühlen, hat aber auch etwas mit den Antagonisten der Stresshormone zu tun — den Glückshormonen.

Kraftsport — besser als sein Ruf
Um richtig fit zu bleiben, setzen viele Verbraucher vordergründig auf Ausdauersport. Joggen oder Radfahren schlagen — wenn es um die Gesundheit geht — den Kraftsport um Längen. Diese Ansicht hält sich hartnäckig, ist allerdings genauso falsch wie die Vermutung, dass Kalorien nur während des Hanteltrainings verbrannt werden. Einmal durch Kraftsport aktiviert, haben Muskelzellen auch nach dem Training noch einen höheren Umsatz.

Grundsätzlich bietet Kraftsport gleich mehrere Vorteile. Hierzu gehören:

• Stärkung des gesamten Halteapparats
• wirkt Osteoporose entgegen
• Immunsystem wird positiv beeinflusst
• Stressabbau wird unterstützt

Wer sich nicht nur durchs Joggen fit hält, sondern auch die eine oder andere Einheit Krafttraining dazwischenschiebt, bleibt bis ins hohe Alter mobil und beugt Stürzen vor. Aufgrund der positiven Effekte auf das Immunsystem kann Krafttraining ein Baustein in der Krebsvorbeugung sein.

Wie viel Kraftsport ist sinnvoll?
Viel hilft viel — in der modernen Leistungsgesellschaft spiegelt sich dieses Motto immer häufiger wider. Lässt sich dieser Grundsatz auch eins zu eins auf Kraftsport übertragen? Je mehr trainiert wird, umso größer die positiven Effekte: Diese Haltung erreicht am Ende nur eines — nämlich das Gegenteil. Ist Kraftsport in Maßen gesund, wird ein zu viel an Sport ungesund.

Hintergrund: Krafttraining sorgt für Reize, die auf Muskelzellen wirken. Die Bildung weiterer Muskelzellen ist eine Form der Adaption (Anpassung) an die veränderten Belastungen. Für die Anpassung braucht der Körper Zeit. Heißt in der Praxis nur: Mach mal Pause. Die Regenerationsphasen zwischendurch spielen bei einem effektiven Training eine wichtige Rolle. Wie viel Krafttraining zu viel ist, hängt von sehr individuellen Rahmenbedingungen ab. Die Grundfitness spielt genauso eine Rolle wie:

• die Ernährung
• das Schlafpensum
• andere Stressfaktoren

Grundsätzlich gilt, dass zu viel Training am Ende kontraproduktiv ist. Muskeln ermüden schnell, es steigt die Gefahr von Verletzungen und der oxidative Stress in den Zellen nimmt zu. Die zellschützende Wirkung eines ausgewogenen Kraftsports verkehrt sich damit ins komplette Gegenteil.

Ausdauersport — gut für die Fitness
Klassische Ausdauersportarten sind das Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Aber auch Rudern, Walking oder Skifahren (Langlauf) haben in diesem Zusammenhang ihre Berechtigung. Welche Vorteile hat Ausdauersport auf den Körper? Anfangs fällt es schwer, mehr als einen Kilometer am Stück zu Joggen. Schnell sind Einsteiger außer Atem und leiden unter dem unangenehmen Seitenstechen. Mit der Zeit wird die Atmung effizienter, es fällt einfach leichter, auch längere Strecken zu absolvieren.

Ausdauersport verbessert beispielsweise die Lungenfunktion und sorgt für eine bessere Durchblutung. Parallel optimiert das Training den Zellstoffwechsel in den Muskeln und erhöht die Zahl der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen). Gleichzeitig reduziert sich die Wirkung der Stresshormone und der Serotoninspiegel beginnt zu steigen.

Vorteile des Ausdauersports:

• Verbesserung der Lungenfunktion
• Förderung der Durchblutung
• Optimierung des Zellstoffwechsels
• Bildung von Mitochondrien

Ausdauertraining mit Pulsmessung — sinnvoll oder nicht?
Wie beim Kraftsport kann auch die Ausdauer „übertrainiert“ werden. Besonders Anfänger laufen Gefahr, zu schnell zu viel ihrem Körper abzuverlangen. Zum richtigen Ausdauersport gehört daher Selbstkontrolle. Nur wer in seinen Körper hineinhört, kann dessen Signale richtig deuten. In der Praxis hat sich der Einsatz von Pulsmessern und Fitnessarmbändern bewährt.
Letztere zeichnen die Herzfrequenz auf, welche direkt mit dem Grad der Anstrengung — und damit der Intensität des Trainings korreliert. Der Vorteil: So kann Ausdauertraining optimal auf die eigene Leistungsfähigkeit zugeschnitten werden. Viele der sogenannten Wearables sind heute mit spezieller Software ausgestattet, welche eine grobe Schätzung der Herzfrequenz-Zonen anhand von Alter und Gewicht erlauben.

Gesunde Ernährung — was ist zu beachten?
Sich wohlfühlen kann nicht nur durch mehr Sport beeinflusst werden. Die Ernährung spielt bezüglich der Gesundheit eine fundamentale Rolle. Leider zeigt die Praxis, dass es scheinbar ein großer Teil der Bevölkerung schlicht verlernt hat, sich gesund zu ernähren. Generell setzt sich die Nahrung aus:

• Fetten
• Eiweißen
• Kohlenhydraten
• Vitaminen
• Mineralstoffen/Spurenelementen
zusammen. Nur wenn alle Bestandteile im richtigen Verhältnis zueinander und in der richtigen Menge aufgenommen werden, sind die Grundfunktionen des Körpers möglich.

Eine Mangelernährung, wie sie früher für Europa und Nordamerika typisch war, findet sich heute in den Entwicklungsländern. In den Industrienationen stehen alle Nährstoffe im Überfluss zur Verfügung. Die Folge: Menschen werden hier zunehmend dicker. Viele Nahrungsmittel aus den Supermarktregalen enthalten zum Beispiel Zucker oder Salz in Mengen, welche über die täglich benötigte Menge hinausgehen. Die Folge sind Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck.

Makronährstoffe — die optimale Zusammensetzung
Nährstoffe werden heute in zwei große Gruppen eingeteilt — die Makro- und Mikronährstoffe. Wesentliches Unterscheidungsmerkmal ist die Tatsache, dass Makronährstoffe dem Organismus Energie liefern können. Daher gelten:

• Fette
• Kohlenhydrate
• Proteine

als Makronährstoffe. Der Körper kann diese durch verschiedene Prozesse aufspalten, resorbieren und die Energie den Zellen zur Verfügung stellen.

Kohlenhydrate sind unter anderem Zuckerverbindungen und Stärke — aber auch Zellulose. Letztere wird nicht resorbiert, sondern gehört zu den Ballaststoffen. Diese haben besondere Funktionen, etwa für die Darmtätigkeit. Nach der Aufnahme von Kohlenhydraten werden diese im Darm enzymatisch gespalten und von der Darmwand aufgenommen. Den Zellen wird anschließend Energie über ATP (Adenosintriphosphat) zur Verfügung gestellt.

Für die Energiegewinnung aus Fetten spielen die sogenannten Triglyceride eine Rolle. Fette sind zudem eine Energiespeicherform — die in den letzten Jahren zunehmend zum Problem wird. Parallel kann der Körper auch aus Proteinen Energie gewinnen, was sich verschiedene Diäten (wie etwa die ketogene Ernährungsweise) zunutze machen.

Gleichzeitig werden Eiweißverbindungen im Körper noch für andere Prozesse — wie den Muskelaufbau — verwendet.

Mikronährstoffe — Enzyme und Hormone
Als Mikronährstoff gilt alles, was dem Körper keine direkte Energie liefert. Dazu gehören zum Beispiel die vom Körper über die Nahrung aufgenommenen Vitamine oder:

• Mineralstoffe
• Spurenelemente.

Deren Funktion ist vielfältig. So werden die Spurenelemente beispielsweise am Aufbau von verschiedenen Enzymen oder Hormonen beteiligt. Und ohne Vitamine wären viele lebenswichtige Prozesse nicht mehr möglich.

Beispiel Sehen: Hier sind zwei Zelltypen dafür verantwortlich, dass der Mensch sehen kann. Die Stäbchen sind besonders lichtempfindlich, während die Zäpfchen für das Farbsehen verantwortlich sind.

Vitamin A ist der Grundstein für einen Farbstoff, der sehr lichtempfindlich ist — und wie sollte es anders sein — in den Stäbchenzellen gebraucht wird. Sobald ein Mangel an Vitamin A entsteht, der nicht mehr aus den Depots der Leber gedeckt werden kann, droht Nachtblindheit. Denn der Sehfarbstoff sorgt dafür, dass der Mensch bei schlechten Lichtverhältnissen immer noch etwas sehen kann.

Es handelt sich beim Vitamin A nur um ein Beispiel von vielen. Ohne die Mikronährstoffe ist an eine Bildung wichtiger Enzyme, die zum Beispiel im Stoffwechsel eine Rolle spielen, nicht denkbar. Und auch das Immunsystem braucht die Mikronährstoffe.

Gleichzeitig nimmt der Mensch mit der Nahrung auch noch andere Nährstoffe auf, zu denen sogenannten sekundären Pflanzenstoffe gehören. Hierbei handelt es sich oft um Farbstoffe — wie die Flavonoide. Diesen Pflanzenstoffen werden antioxidative und krebshemmende Eigenschaften zugeschrieben. Gerade in der neuen Krebsforschung nimmt die Bedeutung dieser Stoffe — aufgrund der chemoprotektiven Wirkung — immer mehr zu. Für einige Substanzen konnte im Labor bereits nachgewiesen werden, dass sie den Zelltod (Apoptose) von Krebszellen auslösen können.

Doch welche Mikronährstoffe sind für uns besonders wichtig? Im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung handelt es sich vor allem um folgende Nahrungsbestandteile:

• B-Vitamine (wichtig für das Muskelgewebe und gegen oxidativen Stress)
• Vitamin D (vor allem wichtig für die Knochengesundheit)
• Vitamine C und E (wichtig für das Immunsystem und als Radikalenfänger)
• Mineralien wie Zink, Eisen, Magnesium und Kalium

Ernährung und Sport ausbalancieren
Bewegung — sprich Sport — und die Ernährung sind zwei Grundbausteine, auf denen die Gesundheit ruht. Für den Menschen geht es nicht nur darum, sich an die allgemein bekannten Ernährungsempfehlungen zu halten. Gerade wenn häufig Sport getrieben wird, sei es nun Kraftsport oder Ausdauertraining, muss die Versorgung des Körpers mit den Makro- und Mikronährstoffen stimmen.

Beispiel Schweiß: Über das Schwitzen verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit. Im Schweiß sind verschiedene Mikronährstoffe, wie Kalzium oder Magnesium enthalten, die dann verlorengehen. Wird dieser Verlust nicht ersetzt, sinkt die Leistungsfähigkeit — Muskelkrämpfe entstehen. Auf der anderen Seite kann der Effekt, dass sich der Körper für die Energieversorgung — sobald die Energiespeicher erschöpft sind — beim Körperfett bedienen muss, gezielt eingesetzt werden.

Stress vermeiden — Balsam für den Körper
Stress macht krank und zwar körperlich und seelisch. In den letzten Jahren sind stressbedingte Krankheitsbilder häufiger geworden. Mediziner machen hierfür die sich ändernde Arbeitswelt mit ihrer permanenten Erreichbarkeit und hohem Druck verantwortlich. Dabei kann Stress in Maßen durchaus unproblematisch sein. Die Biologie sieht in Stress sogar einen Faktor dafür, dass sich Organismen schrittweise anpassen.

Was Stress schädlich macht, ist ein Dauerfeuer von Stressreizen. Hintergrund: Der Körper produziert in dieser Situation Stresshormone wie:

• Adrenalin
• Noradrenalin oder
• Cortisol

Ist der Spiegel der Stresshormone auf Dauer erhöht, hat dies negative Folgen zum Beispiel auf die Gesundheit der Blutgefäße. Außerdem ergeben sich durch Stress Nachteile für das Immunsystem, Betroffene werden schneller krank, und oft leidet auch die Schlafqualität.

1. Freizeit gut planen
Stress kann auf ganz unterschiedliche Weise entstehen. Betroffene fühlen sich im Büro ständig von Kollegen oder Vorgesetzten unter Druck gesetzt. Am Ende ist es aber auch eine Kombination aus der Erwartungshaltung im Job und Spannung im familiären Umfeld, welche das Stresslevel dauerhaft ansteigen lassen. Und auch das Thema Freizeit kann anstrengend werden. Ein Beispiel ist die Mitgliedschaft in Vereinen, welche immer wieder ein gewisses Zeitmanagement erfordert.

Um zusätzlichen Stress zu vermeiden, ist gute Planung das A und O. Heißt: Beruf, Familie und Hobby müssen eine Balance zueinander finden. Und es sollte nicht nur heißen Familie und Beruf. Neben regelmäßigem Sport sorgen Hobbys dafür, dass auch mal die Seele entspannen darf.

2. Auf den Körper hören
Oft genug teilt der Körper mit, wenn es einfach zu viel Stress wird. Leider nehmen viele diese Signale nicht mehr richtig wahr. Stattdessen wird weiter Vollgas gegeben — bis es zu spät ist. Burn-Out oder Depressionen sorgen jedes Jahr für Millionenbelastungen der Krankenkassen. Dabei hätte ein frühzeitiges Erkennen der Signale vorbeugen können. Meldet sich der Körper zu Wort, muss es nicht gleich ein radikaler Schnitt sein. Oft helfen etwas Ruhe nach Feierabend — etwa im Home Spa — oder ein Kurztrip Richtung Wellness, um die Akkus wieder voll aufzuladen.

3. Die eigene Schlafqualität verbessern
Was sich bei den Vorsätzen fürs neue Jahr ohne große Anstrengung umsetzen lässt, sind Veränderungen bei der Schlafqualität. Letztere wird in ihrer Wirkung auf die Gesundheit gern unterschätzt. Dabei ist der Medizin schon lange klar, welche Auswirkung die Schlafqualität auf Aspekte wie das Immunsystem hat.

Wer regelmäßig und erholsam schläft, stärkt nicht nur die eigenen Abwehrkräfte. Im Schlaf regenerieren sich auch Zellen und Zellschäden werden repariert. Zudem sorgt ein gesunder Schlaf dafür, dass das Herz geschützt wird. Der Grund: Während des Schlafs wird der Blutdruck nach unten gefahren und die Herzfrequenz reduziert sich. Damit entlastet Schlaf das Herz-Kreislauf-System. Und Verbesserungen lassen sich mitunter schon durch einfache Handgriffe erreichen.

Gelesen wird im Bett nicht mehr mit dem Tablet, sondern besser ein Buch. Denn das blaue Licht hält länger wach. Spezielle E-Reader verfügen allerdings ebenfalls über ein augenschonendes Display. Gleichzeitig sollte Alkohol eher gemieden werden, da sich durch dessen übermäßigen Genuss die Schlafqualität verringert.

Mehr Wohlbefinden — alte Laster abgewöhnen
Der Gesundheit etwas Gutes tun ist ein abstrakter Vorsatz. Besser wäre es, sich konkrete Ziele zu stecken. Dazu gehört auch, endlich alte Laster der Vergangenheit angehören zu lassen. Übermäßig viel Kaffee im Büro bietet sich als Ansatz an. Noch wichtiger wäre es aber, das Rauchen sein zu lassen. In den letzten Jahren ist die Zahl der Nichtraucher gestiegen — nicht zuletzt durch das umfassende Rauchverbot in öffentlichen Gebäuden. Allerdings ist — vom Standpunkt der Gesundheit aus betrachtet — jede einzelne Zigarette ein Glimmstängel zu viel.

Leider ist die Rauchentwöhnung nicht einfach. Wer bisher vergeblich versucht hat, dem blauen Dunst zu entsagen, kann das „Dampfen“ probieren. Hiermit ist die E-Zigarette gemeint. Statt Tabak zu verbrennen, wird eine Flüssigkeit erhitzt und diese verdampft. Der Gehalt an Giftstoffen ist deutlich geringer als beim Rauchen. Aber: Auch die E-Zigarette gilt nur als gesünder im Vergleich zum Tabakkonsum. Wirklich gesund ist am Ende ein konsequenter Rauchstopp.

Bequemlichkeit endlich ablegen
Die Zigarette ist sicher eine der schlechten Angewohnheiten, die nur zu gern abgelegt werden. Bequemlichkeit gehört auch dazu. Statt sich aufs Rad zu setzen und ins Büro zu fahren, wird immer noch lieber das Auto genommen. Oder obwohl der Supermarkt nur wenige Gehminuten entfernt ist, muss der „fahrbare Untersatz“ wegen jeder Kleinigkeit herhalten.

Genau diese Bequemlichkeit sorgt dafür, dass Bewegung immer mehr zur Mangelware wird. Und wie sieht es im Büro aus? Heute lässt sich mit höhenverstellbaren Tischen einiges erreichen. Viele Beschäftigte nutzen die Möglichkeiten moderne Büroausstattung leider immer noch nicht konsequent genug.

Fazit: Neue Vorsätze endlich umsetzen
Jedes Jahr werden zum Jahreswechsel die immer gleichen Vorsätze gefasst. Umgesetzt werden die Veränderungen selten. Dabei kann es manchmal ganz einfach sein — wenn der Wille wirklich da ist. Und die Vorsätze sollten kein unüberwindliches Hindernis sein, sondern machbar.

Andernfalls ist das Ganze noch vor dem 31. Dezember zum Scheitern verurteilt. Kleine Schritte können — auch in Bezug auf die Gesundheit — bereits viel erreichen. Mehr Wohlbefinden im neuen Jahr ist keine Zauberei, sondern eine Kombination aus Motivation und dem richtigen und gezielten Vorgehen.