Krefeld Fit werden in nur vier Minuten mit "Tabata"
„Tabata“ heißt die neue Trainingsart, die Fitness und Ausdauer verspricht und Pfunde purzeln lässt. Matthias Golomb stellt sie vor.
Krefeld. Nach den kalorienreichen Tagen geht es nun der Plauze an den Kragen. Also: Rumkugeln gibt es nicht mehr, sondern zielgenaues Training, damit sich die Pfunde nicht festsetzen. Das Zauberwort heißt: „Tabata“. Der Krefelder Personal-Trainer Matthias Golomb zeigt diese Trainingsart, die allgemeine Fitness und Ausdauer verspricht und die Pfunde purzeln lässt. Das Beste an „Tabata“: Es dauert nur vier Minuten und besteht aus acht Runden.
„Stundenlanges Joggen ist zwar auch gut, gehört aber der Vergangenheit an“, findet Golomb. „Tabata gehört in die Gruppe der Hochintensitäts-Intervalltrainings (HIIT). Das hört sich schlimmer an, als es ist. Dabei kann jeder für sich bestimmen, wie intensiv er agieren möchte.“
Fit durch Training „Tabata“
Die Anwender sollten jedoch so stark arbeiten, wie sie können. Wer an seine Belastungsgrenze geht, verbrenne mehr Fett als bei den meisten anderen Ausdauereinheiten. „Viele Kalorien in wenig Zeit zu verlieren ist doch nicht schlecht, oder?“, fragt der 40-Jährige und lacht.
„Bei Tabata werden große Muskelgruppen trainiert. Jeder beginnt mit etwa 50 Hampelmännern zum Aufwärmen, von langsam bis schnell und dann geht es mit so viel Vollgas wie möglich los.“ 20 Sekunden Power folgen zehn Sekunden Pause. Der Kalorienverbrauch hängt zudem vom Körpergewicht des Trainierenden und vom individuellen Stoffwechsel ab. „Bei dieser Art des Trainings verbrennt der Körper auch noch nach der Trainingseinheit deutlich mehr Kalorien.“
Los geht es bei schönem Wetter draußen auf einer Matte oder Handtuch, bei schlechtem im Wohnzimmer. Es sind Übungen, die auch für Anfänger geeignet sind. Die 14-jährige Lea Bock trainiert mit. Golomb erklärt die ersten Einheiten, die im Stehen absolviert werden: Wir gehen in die Hocke, die Füße sind schulterbreit aufgestellt, die Knie über den Füßen, der Rücken gerade. 20-mal geht es mit ausgestreckten Armen ‘rauf und ‘runter. (Foto 1)
Für den Hock-Strecksprung gilt die gleiche Ausgangsposition. Dann wird es dynamischer und anstrengender. Wir wechseln in den Strecksprung. (Foto 2) Das Laufen auf der Stelle ist nicht neu, aber gut für Herz und Kreislauf. Der Puls steigert sich. (Foto 3)
Nun geht es auf die Matte. Der Unterarmstütz beginnt in liegender Position auf dem Bauch, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterbreite. Nur die Zehenspitzen berühren den Boden. Den Körper in Spannung bringen. Der durchhängende Bauch-Hüftbereich muss sich in einer Linie mit Schultern und Beinen befinden. (Foto 4)
Für die Bauchpresse in Rückenlage - hört sich schlimmer an, als es ist - bleiben die Beine und Füße still auf dem Boden. Dann die Schultern nach oben heben und den unteren Rücken stabil auf dem Boden lassen. Den oberen Rücken anheben, den rechten Ellbogen in Richtung Knie bewegen und umgekehrt. (Foto 5)
Bei der letzten Übung geht es auch um den Bauch: Gleiche Ausgangsposition wie zuvor, nur werden die Beine in der Luft angewinkelt. Den oberen Rücken anheben, während die Brust in Richtung Knie bewegt wird. Die Schultern kommen nur minimal vom Boden ab, der Kopf wird immer in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. So für einen kurzen Augenblick bleiben, danach langsam, aber nicht vollständig auf den Boden sinken und wiederholen. (Foto 6)
Nach jeder Übung die Pause nicht vergessen. Das ist auch psychologisch wichtig. Golomb: „Häufig unterliegen wir dem Irrglauben, dass Fitness-Übungen kompliziert und aufwendig sein müssten, damit sie funktionieren. Dies sind nur einige Beispiele von vielen, wie es ganz einfach funktioniert mit dem Verbrennen der Pfunde.“
