Vorsätze fürs neue Jahr: Diesmal klappt’s aber
Wie Sie 2013 mit dem Sport Ernst machen und mit dem Rauchen aufhören? Vom erfolgreichen Umgang mit Vorsätzen.
Düsseldorf. „Sind sie zu stark, bist du zu schwach.“ Der Werbespruch für eine Lutschpastille kommt einem schnell in den Sinn, wenn man gerade mal wieder an seinen Vorsätzen gescheitert ist. Dabei muss es nicht unbedingt ein Zeichen von Schwäche sein, Gewohnheiten nicht ändern zu können: Um einen Vorsatz in die Realität umzusetzen, muss er zu uns passen — und regelrecht eingeübt werden. Aber alles der Reihe nach.
Das richtige Training setzt beim Gehirn beziehungsweise bei dessen Erforschung an: „Unser Gehirn schaltet sein Leben lang Synapsen. So entstehen Gewohnheiten“, erklärt Oliver Haas. Dabei komme es auf die Intensität und die Dauer an, so der Buchautor, Betriebswirt und Experte der Positiven Psychologie. Je mehr Verknüpfungen und je länger diese angelegt werden, desto besser.
Nun gilt es nur noch, unserem Gehirn bei dieser Arbeit zu helfen. Denn: Es braucht dafür Energie, ganz besonders am Anfang, damit es nicht abschweift. „In den ersten 20 Sekunden ist unser Gehirn vielen Ablenkungen ausgesetzt, die dafür sorgen, dass wir uns von der angestrebten Tätigkeit wieder abwenden. Also sollten wir unserem Gehirn entgegenkommen.“
Ein Beispiel. Wer mit dem morgendlichen Laufen anfangen will, sollte sich ein Ritual antrainieren. Aufstehen, anziehen, loslaufen — das kostet Energie, die der Mensch reduzieren kann, wenn er am Abend zuvor bereits Kleidung und Joggingschuhe bereitstellt.
Haas spricht aus Erfahrung: „Ich spiele gerne Gitarre, kam aber nur selten dazu. Bis ich die Gitarre, die in einem Koffer hinter der Schlafzimmertür verstaut war, auf einen Ständer im Wohnzimmer stellte.“ Heute spielt er jeden zweiten Tag — wenn er zu Hause ist. Daher weiß Haas auch, dass es besser ist, öfter und kürzer zu üben als seltener und länger.
„Drei Stunden im Fitnessstudio zu trainieren ist weniger nachhaltig, als sich in kleinen Einheiten zu bewegen.“ Das Sportprogramm fällt nicht so schwer, wird als weniger anstrengend wahrgenommen, und es wird schneller zur Gewohnheit.
An dieser Stelle kommt ein weiterer, empirisch ermittelter Wert ins Spiel: Nach 30 Tagen wird ein Vorsatz zur Gewohnheit. „Solange braucht es, bis die Verschaltungen im Gehirn dicht genug sind“, erklärt Haas.
Eine Erkenntnis, die sich auch Diätexperten zunutze machen. Andrea Hahn, für die Unternehmenskommunikation bei Weight Watchers zuständig: „Ein ganz wichtiger Bestandteil beim Abnehmen ist es, neue Routinen zu entwickeln und im Alltag zu verinnerlichen. Erst wenn ein neues Verhalten regelmäßig wiederholt wird, geht es in Fleisch und Blut über. In unserem neuen Programm gehen wir von 30 Wiederholungen aus, bevor eine neue Routine etabliert ist.“
Natürlich gilt dabei: Je angenehmer der Vorsatz, desto einfacher. Oliver Haas: „Wir sagen den Leuten immer, sie sollen sich etwas suchen, das ihnen Spaß macht.“ Und: Übereifer schadet ebenfalls. Ein Vorsatz pro Jahreswechsel reicht!
Noch eine Schippe drauflegen muss, wer sich ein Laster abgewöhnen will. Sein Gehirn muss dafür eine alte Verknüpfung lösen und durch eine neue ersetzen. Wer sich zum Beispiel aus der Computerabhängigkeit lösen will, sollte nicht nur den Zugang erschweren, indem er das Gerät in der hintersten Schrankecke verstaut, sondern auch ein Buch, eine Musik-CD oder einen anderen Ersatz zur Hand haben. Wer diätet, sollte den Apfel griffbereit haben, damit es leichter fällt, dem Schokoriegel zu widerstehen, sagt Andrea Hahn.
Und was rät Haas Bewegungsmuffeln, die aus gesundheitlichen Gründen Sport treiben sollen? „Als ich Rückenschmerzen hatte, empfahl mein Arzt 300 Kraularmzüge. Er meinte: Dann kriegen Sie obendrein eine tolle Figur.“ Gesagt, und im Urlaub kurz darauf getan. Der Anreiz, nicht nur die Schmerzen zu bekämpfen, sondern darüber hinaus attraktiver zu werden, zog. Erste Erfolgserlebnisse wiederum puschten erneut die Motivation — Haas schwimmt heute regelmäßig.
Um die Antriebskraft allerdings ist es schnell geschehen, wenn der Mensch schwach wird. Dann, so Haas, ist es wichtig, nicht ans Versagen zu denken. Wer nach mehrmonatiger Abstinenz beim Bier mit Freunden zu einer Zigarette greift, ist nicht gleich wieder Raucher. „Man muss sich von dem sozialen Druck befreien, der entsteht, wenn die anderen sagen: Du schaffst es ja doch nicht. Druck raubt wertvolle Energie.“
Nicht zu vergessen: Es geht nicht nur um die Dauer, sondern auch darum, alle Sinne einzubeziehen, sonst besteht Abnutzungsgefahr. Also: Die Laufroute variieren und die Fitnessgeräte wechseln, um der Monotonie entgegenzuwirken.
Wenn das alles nichts bringt? Dann darf man nach 30 Tagen getrost sagen: Das war der falsche Vorsatz — und beim nächsten Jahreswechsel einen anderen ergreifen.
