„Die Pulskontrolle kann hilfreich sein. Besonders Anfänger können durch Pulsuhren ihre Belastung steuern und ihre eigene Leistungsfähigkeit besser einschätzen. So können Über- oder Unterforderungen vermieden werden“, sagt Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Aber auch anhand der Atmung kann die Belastung überprüft werden. Als Laufanfänger sollte man sich etwa an die Faustregel „Laufen ohne zu schnaufen“ halten. „Jeder Läufer entwickelt schnell eine eigene Atemtechnik. Achten Sie dabei vor allem auf eine bewusste Atmung“, rät Froböse. Zu Beginn sollte man versuchen einzuatmen, vier Schritte zu gehen, auszuatmen und wiederum vier Schritte zu gehen.

Wer seinen Belastungspuls berechnen möchte, kann das mit der sogenannten Karvonen-Formel tun: Ruhepuls plus (220 minus Dreiviertel des Lebensalters minus Ruhepuls) mal Fitnessfaktor. Der Fitnessfaktor ergibt sich aus dem Trainingszustand, unterteilt in untrainiert (0,5), mäßig trainiert (0,6), ausdauertrainiert (0,7) und Leistungssportler (0,75). Als Leistungssportler gilt derjenige, der mehr als vier Mal in der Woche trainiert. Nützlich kann die Pulsfrequenz sein, wenn etwa ein Intervalltraining absolviert wird.

Aber vorsichtig, die Pulsfrequenz ist unter den Sportarten unterschiedlich. „Beim Radfahren werden 60 bis 70 Prozent des Körpergewichtes vom Sattel getragen, wodurch es zu einer veränderten muskulären Arbeit kommt. Da der Körper weniger Halte- und Stützarbeit erbringen muss, müssen ca. 10 Schläge/Minute im Vergleich zum Joggen addiert werden“, erklärt der Gesundheitsexperte. Am besten ist es also, beim Training in seinen Körper hinein zu hören und ein Gefühl für die Belastung zu entwickeln.