Bewegung im Büro hält den Rücken fit
Selsingen (dpa/tmn) - Nach einem langen Arbeitstag vor dem Monitor im Büro: Feierabend, zum ersten Mal seit Stunden aufstehen - und der Rücken schmerzt. Das muss nicht sein. Auch am Arbeitsplatz lässt sich einiges für einen starken, gesunden Rücken tun.
Langes Sitzen im Büro belastet den Rücken und kann zu Verspannungen und Schmerzen führen. Mit einfachen Regeln und Übungen am Arbeitsplatz lassen sich diese Beschwerden aber vermeiden. „Wichtig ist vor allem der Wechsel zwischen Sitzphasen auf der einen und Steh- und Bewegungsphasen auf der anderen Seite“, erläutert Georg Stingel, Geschäftsführer der Aktion Gesunder Rücken in Selsingen in Niedersachsen.
Höchstens die Hälfte der Arbeitszeit sollte man sitzend verbringen. „Sitzen belastet die Bandscheibe, die Rückenmuskulatur wird nicht ausreichend durchblutet“, so Stingel. Mindestens ein Viertel der Arbeitszeit sollten Berufstätige daher im Stehen verbringen. Mit in der Höhe verstellbaren Schreibtischen lässt es sich dann auch weiterarbeiten. „Und die restliche Zeit sollte man sich bewegen.“ Spätestens nach einer Stunde ruhigen Sitzens sei es allerhöchste Zeit aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen.
Wer zu lange gesessen hat und Schmerzen im Rücken verspürt, kann diese mit Dehn- und Lockerungsübungen zumindest mildern. „Eine gute Übung im Sitzen ist beispielsweise, abwechselnd den rechten und den linken Arm nach oben zu strecken und quasi nach der Decke zu greifen. Dabei sollte man sich nicht anlehnen“, sagt Stingel. So werden Schulterblätter und Rücken trainiert.
Für eine bessere Durchblutung der Wirbelmuskulatur empfiehlt es sich, aufzustehen und den Oberkörper abwechselnd nach vorne und nach hinten zu beugen. „Das macht auch die Gelenke geschmeidig“, sagt Stingel. Allerdings sei es psychologisch oft schwierig, plötzlich vor den Kollegen hin und her zu wippen. „Das trauen sich viele nicht.“
Eine etwas dezentere Übung geht so: Die Hände verschränken und diese an den Hinterkopf legen. Dann zirka zehn Sekunden leicht nach vorne pressen und gleichzeitig versuchen, den Kopf in den Nacken zu legen. „Zur Entspannung dann zehn Sekunden lang das Kinn zur Brust ziehen“, empfiehlt Stingel. „Das trainiert die Hals- und Nackenmuskulatur.“ Auch beim Weg ins Büro kann man dem Rücken schon etwas Gutes tun. „Nicht den Fahrstuhl nehmen, sondern Treppen laufen“, rät Stingel. Bewegung sei immer gut für den Rücken.
Auch beim Sitzen lässt sich der Rücken entlasten. „Der Stuhl sollte dafür auf jeden Fall in der Höhe variabel sein“, sagt Stingel. Zusätzlich hilft eine ergonomisch angepasste und in ihrem Winkel verstellbare Rückenlehne. „Optimal ist es dazu, wenn die Armlehnen sowohl in der Höhe als auch in der Breite verstellbar sind.“
Die Sitzposition sollte möglichst aufrecht sein, mit leicht angelehntem Rücken. „Oft nimmt man, wenn man sehr konzentriert ist, ungewöhnliche Sitzpositionen ein. Man zieht die Schultern hoch oder beugt sich stark vornüber zum Monitor. Für ein paar Minuten seien solche Positionen kein Problem, betont Stingel. „Aber auf Dauer wird das ungesund.“
