„Ein Cesar-Salat mit Parmesan und Croutons, der in einer Sahne-Soße schwimmt, hat dementsprechend viele Kalorien und ist sicherlich keine leichte Mahlzeit mehr“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Alexa Iwan. Die Wahl des Dressings beeinflusst durchaus die Kalorienbilanz.

„Fertigdressings enthalten oft viel Fett, Salz und Zucker und sind damit nicht die beste Wahl für jeden Tag. In besonderen Situation wie beispielsweise beim Camping kann man aber ruhig mal darauf zurückgreifen“, sagt Iwan. Besser sei aber eine Vinaigrette aus gutem Öl und Essig. „Wem täglich frisches Dressing zubereiten zu aufwendig ist, der kann auch eine größere Portion vorbereiten und es für drei bis vier Tage im Kühlschrank aufbewahren“, schlägt sie vor. Wer Fisch, Fleisch oder auch Käse in den Salat gibt, erhält in der Kalorienbilanz eine vollwertige Mahlzeit.

Rohkost und Gemüse sind grundsätzlich ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. „Gemüse ist in Hinsicht auf Vitamine, Ballaststoffe und Energiegehalt positiv zu bewerten. Es enthält viele Mikronährstoffe bei niedrigem Energiegehalt“, sagt Prof. Bernhard Watzl, Leiter des Instituts für Physiologie und Biochemie der Ernährung am Max Rubner-Institut. Aber: Man isst generell zu wenig Gemüse, sagt er. „Laut Empfehlungen sollten es täglich 400 Gramm Gemüse sein, plus 250 Gramm Obst. Das entspricht in etwa fünf Portionen.“ Bisher komme man durchschnittlich auf nur 125 Gramm Gemüse täglich.

Beim Salat sollte man nicht nur auf die Menge sondern auch auf die Saison und die Reife achten. Ernährungswissenschaftlerin Iwan erklärt: „Ein schnell hochgezüchteter Kopfsalat besteht hauptsächlich aus Wasser und hat natürlich weniger Nährstoffe als ein saisonaler Pflücksalat mit Spinat- oder Mangoldblättern.“ Watzl rät: „Anstatt Kopfsalat sollte man im Winter lieber auf ein saisonales Gemüse zurückgreifen und Feldsalat oder Krautsalat essen.“ Denn zu dieser Jahreszeit enthalte ein Kopfsalat mehr Nitrat als beispielsweise im Juni.

Um Keime auf frischem Salat braucht man sich in der Regel nicht zu sorgen. „Generell kann der Keimgehalt auf Salat im Bereich von einer Million pro Gramm liegen. Diese Belastung ist für gesunde Menschen selten ein Problem“, sagt Heidi Wichmann-Schauer, Fachgruppenleiterin Mikrobielle Toxine am Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Lediglich Menschen mit Immunschwäche müssen mit ihrem Arzt klären, worauf sie verzichten sollten. Waschen kann die Keimzahl auf Gemüse und Salat grundsätzlich reduzieren. „Beim Waschen ist zu beachten, dass man sauberes Trinkwasser und eine saubere Schale verwendet. Wer Salat im Spülbecken wäscht, sollte dieses vorher gründlich reinigen.“

Sprossen sind ein Sonderfall, da sie in feucht-warmem Klima gezüchtet werden - gute Wachstumsbedingungen auch für Krankheitserreger. Das gelte für selbstgezüchtete und gekaufte Sprossen gleichermaßen. „Im Zweifelsfall ist Kaufen noch die sichere Variante, da für Sprossen im Handel mikrobiologische Untersuchungen vorgeschrieben sind. Wer ganz sicher gehen möchte, sollte Sprossen vor dem Verzehr immer erhitzen“, sagt Heidi Wichmann-Schauer.

Salat waschen, putzen und schneiden braucht Zeit. Schneller und einfacher geht es mit Fertigsalaten, zum Beispiel aus der Tüte. Zu beachten ist: „Vorgewaschener und geschnittener Salat aus der Tüte enthält weniger Nährstoffe als ein frisch zubereiteter“, so Iwan. „Da meist mehrere Tage vergehen, bis der Salat letztendlich verzehrt wird, vermehren sich Bakterien auf dem geschnittenen Salat in der Tüte, insbesondere Listerien können hier ein Problem werden“, ergänzt Wichmann-Schauer. „Für Schwangere und Menschen im hohen Alter oder mit Immunschwäche können Listerien gefährlich sein. Diese Menschen sollten deshalb Tütensalate meiden.“

Für gesunde Menschen gilt jedoch: „Wir sollten grundsätzlich viel Salat und Gemüse essen, da kann es auch mal ein Fertigsalat aus der Tüte sein. Wichtig ist: Vielfalt bei Farbe und Geschmack“, so das Fazit von Watzl. Wer generell auf Fertigsalate verzichten will, dem rät Iwan: „Eine gute Alternative für unterwegs ist Rohkost.“ Am besten alles, was man als ganzes, ungeschnittenes Gemüse mitnehmen kann - Kirschtomaten oder Oliven zum Beispiel.