Kohlenhydrate und Fette: So tanken Sportler wieder auf
Köln (dpa-infocom) - Lieber Low Carb, vegan, vegetarisch oder doch eher kohlenhydratreiche Nahrung? Hobbysportler sind oft überfordert, wenn es um die optimale Sportlerernährung geht. Denn in regelmäßigen Abständen wird ein neuer Trend propagiert.
Es gibt jedoch Richtwerte, die etwas Orientierung bieten.
Wer Sport treibt, verbraucht Energie, die der Körper hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewinnt. „Kohlenhydrate sind sozusagen unser Sprit, der dafür sorgt, dass wir unsere täglichen Leistungen absolvieren können, egal ob beim Sport oder im Alltag“, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Ihre Speicherorte liegen speziell in den Muskeln und der Leber, also genau dort, wo die Energie benötigt wird. Das stellt auch den großen Unterschied zu Fetten dar.
Während Fette erst zerlegt und transportiert werden müssen, steht die Energie der Kohlenhydrate schnell zur Verfügung. „Bei moderaten und langausdauernden Einheiten wird die Energie zum großen Teil aus den Fetten gewonnen und nur gering aus den Kohlenhydratspeichern. Bei intensiverem Training werden hingegen die Kohlenhydrate angezapft“, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse die Mechanismen des Körpers. Wie gut und vor allem wie schnell wir uns nach dem Sport erholen, hängt stark von der Ernährung ab. Daher ist es wichtig, den Energiespeicher zügig wieder aufzutanken.
Im Anschluss ans Ausdauertraining werden meist mehr Fette benötigt. Empfohlen wird dann ein Nährstoffverhältnis von 50 Prozent Fetten, 30 Prozent Kohlenhydraten und 20 Prozent Eiweißen. „Nach einem hochintensiven Training oder Wettkampf verschiebt sich der Bedarf ein bisschen, denn dann sind es etwa 50 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Fette. Wobei sich die Bedürfnisse des Körpers auch individuell ein wenig unterscheiden können“, erklärt Froböse. Zudem sollten die Speicher bis circa 30 Minuten nach der Belastung aufgefüllt werden, dann wird die Regeneration am stärksten unterstützt.
Eine einfache Möglichkeit, die Depots schnell wieder aufzufüllen, sind Smoothies. Wer die Zutaten richtig auswählt, kann den Nährstoffgehalt auf seinen Bedarf abstimmen. Bananen liefern etwa viel Kohlenhydrate und Magnesium. Avocados sowie Mandel- und Sojamilch enthalten jede Menge Fette und Eiweiße. Brokkokli und Spinat sind vitaminreich und eisenhaltig. Mit vielen Gemüsesorten gelangen somit auch wichtige Vitalstoffe in den Smoothie.
