Nicht aus dem Tritt: Radfahren fördert die Gesundheit
Köln (dpa/tmn) — Radeln statt aufs Gas drücken: Wer im Alltag häufig das Fahrrad benutzt, kann viel für seine Gesundheit tun. „Das Rad ist praktisch für die eher kleinen und kurzen Wege. Dadurch hat man die Chance, gesünder zu leben“, sagt der Sportwissenschaftler Achim Schmidt.
Fährt man etwa mit dem Rad zur Arbeit und legt dabei Strecken von 20 bis 30 Minuten Dauer zurück, habe man „einen wahnsinnigen gesundheitlichen Nutzen“, erklärt der Experte von der Deutschen Sporthochschule in Köln.
Radfahren stärkt nicht nur das Herzkreislaufsystem, sondern auch Teile der Muskulatur. Neben den Beinen sind das besonders Gesäß und Rücken. Zudem belastet es durch die Sitzposition und die damit fehlenden Stoßkräfte viel weniger die Gelenke von Füßen, Knien und Hüfte als beim Joggen, wie Schmidt betont. Daher ist Radfahren gerade auch für übergewichtige Menschen geeignet.
Laut Schmidt ist es optimal, vier- bis fünfmal pro Woche etwa eine Stunde zu fahren. „Man müsste dann keinen anderen Sport mehr treiben, um einen gesundheitlichen Nutzen zu haben.“ Prof. Klaus Völker, Weiterbildungsbeauftragter der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) weist jedoch darauf hin, dass das Radfahren um einiges zeitintensiver ist als Laufen. „Sie müssen das 1,5-Fache an Zeit aufwenden, um den gleichen summarischen Effekt zu haben wie beim Joggen.“ Während beim Joggen die Intensität von Beginn an relativ hoch sei, könne man das Radfahren auch schon mit minimalem Aufwand betreiben.
Zudem gibt es bei Freizeit- und Hobbyradlern im Unterschied zum Joggen größere Leerlaufzeiten, sagt Völker. „Man weiß aus Studien, dass man 30 bis 40 Prozent der Zeit nichts tut. Ich pedaliere dann also nicht.“ Man unterbricht das Treten in die Pedale beispielsweise, wenn man auf eine Kurve zufährt oder vor einer Ampel bremst.
Will man also im Alltag mit dem Fahrrad etwas für die Gesundheit tun, muss man zwei Dinge beachten, betont Schmidt: „Trete so häufig wie möglich, mache also so wenig Tretpausen, wie es geht. Und fahre so intensiv, dass du durchaus ein bisschen außer Atem kommst und etwas anfängst zu schwitzen.“ Die Experten empfehlen dabei die Wahl eines eher leichten Gangs und einer relativ hohen Trittfrequenz von 70 bis 80 Umdrehungen pro Minute.
Achtet der Radler noch auf seine Haltung, kann er nicht mehr viel falsch machen. Die Hand sollte so auf dem Lenker aufliegen, dass sie mit dem Unterarm eine gerade Linie bildet. Das verhindert schmerzende Handgelenke, empfehlen die Experten. Die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein, um Stöße beim Fahren besser abfangen zu können.
Beim Oberkörper ist eine Neigung von etwa 45 Grad optimal, um Nackenproblemen vorzubeugen, wie Völker erklärt. Jochen Lessau, Geschäftsführer des Württembergischen Radsportverbands (WRSV) in Stuttgart, empfiehlt daher auch, den Sattel nicht schräg nach unten, sondern waagerecht einzustellen. Dann kippt der Oberkörper nicht zu sehr nach vorne. Die Sattelhöhe ist dann optimal eingestellt, wenn das Knie in dem Augenblick noch leicht gebeugt ist, in dem das Pedal ganz unten steht und man mit der Ferse darauf aufsetzt.
Bei den Sätteln raten die Fachleute Menschen, die lange Strecken fahren, zu härteren Varianten. Sie verteilen den Druck des Gesäßes besser, erklärt Lessau. „Am besten, man lässt sich im Fachhandel beraten.“ Ein guter Verkäufer sehe, welcher Sattel der passende ist.
