Zentraler Baustein: Wie Eiweiß die Ernährung wertvoll macht
Berlin (dpa/tmn) - In Sachen gesunder Ernährung ist ein Nährstoff in den vergangenen Jahren besonders populär geworden: Eiweiß. Es soll schlank und gesund machen und gut für die Muskeln sein.
Aber sind Proteine, also Eiweiße, tatsächlich das Multitalent in der Ernährung? „Ich finde, man sollte dem Eiweiß mehr Beachtung schenken“, sagt Aline Emanuel, Ernährungsexpertin und Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.
Ob und warum Proteine schneller satt machen als andere Nährstoffe, sei noch immer Gegenstand der Forschung, erklärt Isabelle Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Fest steht: „Für den Körper sind Proteine unverzichtbar.“ Eiweiße bilden die Grundstruktur des Körpers. „Sie sind zentrale Bausteine für Muskeln und Knochen, Organe, viele Hormone, Blut und die Antikörper des Immunsystems.“ Dabei kommt es auf die Menge der Proteine, aber auch auf deren Qualität an.
In den Industrienationen sei die Eiweißaufnahme im Durchschnitt deutlich höher als die empfohlene Zufuhr, sagt Ernährungswissenschaftlerin Keller. „Wir sind sehr gut mit Proteinen versorgt.“ Mit einer normalen Ernährung gelingt es, den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Frage sei vielmehr, ab welcher Menge Proteine schädlich sind. Die Obergrenze liege bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das mache für Frauen im Schnitt 120 Gramm und für Männer 140 Gramm.
Sehr gute Eiweißlieferanten sind fettarme Milchprodukte, Eier, fettarmes Fleisch oder Fisch. „Werden eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel miteinander kombiniert wie Getreide und Hülsenfrüchte, steigt deren biologische Wertigkeit an“, sagt Keller. Dadurch könnten sich auch Vegetarier gut versorgen. Emanuel rät, tierische und pflanzliche Eiweiße zu kombinieren. Klassiker sind etwa Pellkartoffeln mit Quark.
Wer sich gesund ernähren und dabei Gewicht verlieren möchte, sollte auf die Kombination von Eiweißen mit anderen Nährstoffen achten, sagt Andreas Pfeiffer, Leiter der Abteilung Klinische Ernährung am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE). „Pflanzliche Proteine sind günstiger als tierische, die oft viel Fett enthalten.“ Eine besonders schwere Komponente sei das Zusammenspiel von Eiweiß mit gesättigten Fettsäuren, die oft in Wurst oder Käse versteckt sind.
Pfeiffer rät auch von der Kombination mit stärkereichen Nahrungsmitteln wie Mais oder Weißbrot ab. Diese stark kohlenhydrathaltigen Produkte erhöhten den Blutzuckerspiegel. Folglich werde viel Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung gebremst. Vollkornprodukte hingegen lassen den Blutzuckerspiegel weniger schnell und auf einen geringeren Wert ansteigen. „Wer Proteine richtig kombiniert, kann es schaffen, sein Gewicht zu halten oder sogar abzunehmen.“
Die Antwort auf die Frage nach einer gesunden Ernährung laute mittlerweile übrigens weder Low-Fat noch Low-Carb, ergänzt Keller. Wesentlich sei eine vollwertige Ernährung, also eine abwechslungsreiche Auswahl sowie die angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Dazu gehörten viel körperliche Bewegung und Sport, sagt sie. „Wer nicht zunehmen möchte, sollte auf eine ausgeglichene Energiebilanz achten: Die Energieaufnahme, also die Energie, die durch das Essen aufgenommen wird, muss genauso hoch sein wie der Energieverbrauch.“
