Seit Jahren arbeiten Forscher daran, die Gründe für den Erfolg oder Misserfolg bei Verhaltensänderungen, speziell was die Gesundheit angeht, ausfindig zu machen. Gesundheitspsychologen der Freien Universität Berlin gehen davon aus, dass es vor allem auf maßgeschneiderte Unterstützung ankommt.

Prof. Ralf Schwarzer, Leiter der Abteilung für Gesundheitspsychologie an der FU Berlin, betont: "Wir haben es nicht mit einer homogenen Gruppe von Leuten zu tun, deren Lebensstil nicht gesund genug ist." Stattdessen gebe es Unmotivierte, Motivierte und Handelnde. Und alle brauchen eine unterschiedliche Art der Unterstützung.

Der erste wichtige Schritt ist es demnach, überhaupt eine Motivation zu wecken. "Dabei geht es darum, die Konsequenzen eines gesunden Verhaltens zu betonen und sich gleichzeitig die eigene Kompetenz zur Verhaltensänderung vor Augen zu führen."

Wer jedoch eigentlich mit dem Rauchen aufhören will, aber einfach nicht den richtigen Dreh zum Anfangen findet, der braucht anderes, sagt Schwarzer: Bessere Organisation und den Glauben an die eigenen Fähigkeiten. Das kann auch die Gesundheitspsychologin Urte Scholz bestätigen, die an der Universität Zürich zum selben Thema forscht: "Die genaue Planung des Vorgehens und die Erfahrung der Selbstwirksamkeit sind ganz zentral für eine dauerhafte Verhaltensänderung."

Scholz betreute eine Studie mit 300 Herzpatienten, die sich nach der Reha mehr bewegen wollten und die Umsetzung ihrer Pläne in einer Art Tagebuch protokollieren sollten - im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne Tagebuch waren die Bewegungserfolge noch nach einem Jahr deutlich größer. "Schon der wöchentliche Abgleich war wichtig. Was habe ich mir vorgenommen? Was habe ich davon umgesetzt? Wenn nicht, warum nicht?", beschreibt Scholz. "Ganz wichtig ist es, einen Plan B zur Hand zu haben."

Das heißt konkret: Schönwetterläufer müssen sich schon vorher Gedanken machen, was sie bei Regen tun - vielleicht stattdessen schwimmen gehen. Das bestätigen auch die Berliner Experten. "Was mache ich, wenn mein Freund mir nach dem dritten Bier eine Zigarette anbietet? Man muss ein persönliches Drehbuch entwickeln für die Überwindung jeder denkbaren Barriere", so Schwarzer.

Die dritte Zielgruppe, die bereits Handelnden, braucht nach Erfahrungen Schwarzers weiteres Coaching: Denn aus einem Tag ohne Zigarette sollten viele werden, aus einer Parkrunde Joggen eine regelmäßige Aktion. "Hier gehört zur Organisation, nicht nur nach vorne zu blicken, sondern auch zurück. Man muss registrieren, was man schon geleistet hat und in welchem Verhältnis das zu den eigenen Zielen steht", so der Berliner Experte.

Selbst die Benutzung von Zahnseide konnte so durch einen Ankreuz-Kalender am Badezimmerspiegel verbessert werden, wie eine Studie zeigte. Bei der Selbstwirksamkeitserwartung gehe es für diese Gruppe vor allem darum, sich auch nach einem Rückfall "wie Münchhausen am eigenen Schopf wieder aus dem Sumpf ziehen zu können".

Was jedoch den Jahreswechsel als Startzeitpunkt für eine Verhaltensänderung angeht, da sind die Gesundheitsexperten nicht allzu hoffnungsvoll. "Sicher, das neue Jahr ist ein guter Einschnitt, aber eine hohe Motivation und eine gute Strategie gehören unbedingt dazu", sagt Urte Scholz.