Aufrichten und in Bewegung bleiben - Das macht den Rücken stark
Leipzig (dpa/tmn) - Viele Menschen haben regelmäßig Rückenschmerzen. Selten steckt eine ernsthafte Erkrankung dahinter. Oft liegt es eher an einer verkrampften, verkümmerten oder überdehnten Muskulatur.
Es beginnt mit einem leichten Ziehen im Nacken. Ein paar Tage später fühlt es sich an, als würde Eiswasser vom Nacken zur Schulter fließen. Richtig gemein wird es, wenn es zu einem stechenden Schmerz ausartet, als würde jemand mit einem Messer im Rücken stochern. Solche und ähnliche Rückenschmerzen sind weit verbreitet. „Betroffene können selbst viel dazu beitragen, dass sich ihre Beschwerden bessern“, sagt der Sportpädagoge Ulrich Kuhnt von der Aktion Gesunder Rücken (AGR) in Selsingen bei Bremen. Daher steht der diesjährige Tag der Rückengesundheit am 15. März unter dem Motto „Tu's für dich!“.
Laut AGR gehen rund 90 Prozent der Beschwerden nicht auf eine schwere Erkrankung zurück, sondern sind unkompliziert. Ursache seien Muskelverspannungen aufgrund von Fehlhaltungen, einseitiger Belastung und mangelnder Bewegung. „Ziel sollte sein, ein Körperbewusstsein und eine aufrechte Körperhaltung wieder zu erlernen“, sagt die Sportwissenschaftlerin Heike Streicher von der Universität Leipzig. Der erste Schritt sei, sich selbst zu beobachten.
So sollte jeder immer mal wieder seine Haltung korrigieren und sich aufrichten. Wichtig ist es außerdem, nie lange in einer Haltung zu verharren. „Man sollte zum Beispiel die Sitzposition immer wieder ändern“, rät Streicher. Dynamik ist in diesem Zusammenhang das Zauberwort, auch mittels sanfter Dehn- und Mobilisationsübungen wie Schultern kreisen oder dem Hochziehen und Fallenlassen der Schultern. Denn so werden Durchblutung und Stoffwechsel der umliegenden Muskulatur angeregt, Abfallstoffe aus dem Gewebe abtransportiert, Gelenke und Muskulatur lockerer. „Auch den Alltag sollte man aktiver gestalten“, sagt Streicher. Das heißt zum Beispiel: die Treppe statt des Fahrstuhls nehmen und das Rad anstelle des Autos. Oder zwei Stationen früher aus dem Bus steigen.
Die Muskulatur braucht auch eine gezielte Kräftigung - und zwar im gesamten Rumpf, weil sie dort wie ein stützendes Korsett wirkt. Für Stabilität sorgen auch kleine, tiefliegende Muskeln nahe der Wirbelsäule. Sie arbeiten, wenn man den Körper aus dem Gleichgewicht bringt. Die ultimative Übung ist es, auf einem Bein zu stehen, etwa beim Zähneputzen. „Dann müssen die Hüftmuskeln anspringen, und bis hoch zum Nacken spannen sich die tiefliegenden Muskeln reflexartig an“, erklärt Kuhnt.
Das kann Teil eines täglichen, etwa 15-minütigen Trainings sein. Erst wärmt man sich ein wenig auf, indem man etwa auf der Stelle geht und mit den Armen kreist, dann folgen Kräftigungsübungen, wie etwa aus Pilates oder Yoga. Auch Training mit dem Theraband ist sinnvoll. Zum Schluss dehnt man den Körper von Kopf bis Fuß. Verbunden werden kann das mit einem Moment Ruhe - als Gegenpart zu Stress, durch den die Rückenmuskulatur ebenfalls unwillkürlich angespannt wird.
Wer noch mehr tun möchte, kann die Rumpfmuskulatur zwei- bis dreimal in der Woche beim Krafttraining aufbauen. „Ideal sind auch ausgewogene Sportarten“, rät Christoph Eichhorn vom Deutschen Orthopäden-Verband in Saarbrücken. Rückenschwimmen, Tanzen, Aqua-Fitness, Chi-Gong oder Tai Chi zählt er dazu. „Walken ist perfekt, denn es bedient viele Muskeln, ist dabei aber gelenkschonend und fördert die Beweglichkeit der Gelenke“, erläutert der Orthopäde. Er hat auch nichts gegen Ausdauertraining, da dies die Durchblutung der Muskulatur fördert. „Entscheidend ist, dass Bewegung Spaß macht“, sagt Eichhorn. Nur dann bleibe ein Mensch motiviert - vor allem wenn er merke, dass er sich wohler fühlt.
