„Mit Funktionskleidung sollte das Joggen im Winter eigentlich kein Problem sein“, sagt die Ultramarathon-Läuferin Birgit Lennartz aus Lohmar bei Bonn. Diese Kleidung sorgt dafür, dass der Schweiß weg von der Haut transportiert wird. So kommt der Jogger nicht so schnell ins Frösteln und kühlt nicht aus. Anderenfalls droht eine Erkältung. Beim Laufen selbst ist Kleidung aus anderem Material zwar noch kein Problem. Aber wenn der Jogger zum Ende seiner Runde langsam läuft oder auch mal stehen bleibt, klebt ihm das durchnässte und kalte Baumwoll-Shirt am Körper - die Erkältungsgefahr steigt enorm.

Einem Irrtum beim Joggen erliegen sowohl Anfänger als auch immer mal wieder Profis: Sie ziehen sich im Winter zu warm an. Denn sie können sich an der Haustür nicht vorstellen, dass es ihnen bei diesen Temperaturen und dieser Kleidung jemals warm werden könnte. Doch bereits nach wenigen hundert Metern hat sich der Jogger warm gelaufen und die anfangs scheinbar viel zu kühle Kleidung erweist sich als goldrichtig.

Geht der Jogger dagegen im Winter aus dem Haus und ihm ist warm, wird er später beim Laufen viel zu sehr ins Schwitzen geraten - auch so nimmt die Erkältungsgefahr zu. „Wenn man losläuft und fröstelt, ist man richtig angezogen“, bringt es der Physiotherapeut und ehemalige Top-Marathonläufer Kurt Stenzel aus Frankfurt auf den Punkt.

Bewährt hat sich im Winter das „Zwiebel-Prinzip“. Für den Oberkörper bedeutet das: Unterhemd oder T-Shirt, darüber ein langärmeliges Shirt und eventuell noch eine Jacke. Letztere ist vor allem bei Wind ratsam, sie sollte daher winddicht sein. „Bei Wind fühlt sich die Temperatur noch kälter an als sie wirklich ist“, erklärt Stenzel. Die Laufhose sollte im Winter locker sitzen, selbstverständlich lang sein und aus wärmendem Material bestehen.

Wichtig sind auch Mütze und Handschuhe. „Ansonsten kann man sich ganz schnell unterkühlen und ist empfänglicher für Viren und Bakterien“, erklärt Martin Engelhardt, Orthopäde und mehrfacher Ironman-Sieger. Wird es während des Laufs zu warm, können die Handschuhe ohne weiteres in der Tasche verstaut werden. Die Mütze oder wenigstens ein Stirnband sollten am Kopf bleiben, schließlich verliert der Körper sonst einen Großteil seiner Wärme über den Kopf.

Je nach Empfindlichkeit der Atemwege sollte auch ein Tuch dabei sein. Einigen Joggern schmerzen wegen der kalten Luft die Bronchien. Wenn sie sich ein Tuch oder einen Schal vor den Mund binden, wird die Atemluft angewärmt, und die Bronchien schmerzen nicht mehr. „Generell gilt: Soviel vom Körper abdecken wie es geht“, sagt Stenzel. Sinnvoll ist es auch, durch die Nase einzuatmen.

Wichtig ist vor allem im Winter, die Muskulatur langsam und gut aufzuwärmen. „Man kann fünf bis zehn Minuten gehen oder langsam joggen, um die Muskulatur auf Betriebstemperatur zu bringen“, sagt Engelhardt. Schnelle Läufe sind im Winter tabu. In den kalten Monaten steht Grundlagentraining auf dem Programm - keine Sprints oder ein Intervalltraining. „Das heißt, dass langsam gelaufen wird“, sagt Stenzel. Bei der Dauer gibt es keine Unterschiede zum Joggen im Sommer. Es kann eine halbe Stunde gejoggt werden, aber auch - eine entsprechende Kondition vorausgesetzt - drei Stunden lang.

Nicht ratsam ist Joggen natürlich bei eisglattem Untergrund, Schnee ist weniger problematisch. Das ist allerdings anstrengender als das Joggen auf Asphalt oder Waldboden und eine besondere Belastung für den Körper. „Wenn man viel auf Schnee trainiert, reizt das einen Teil des Fußes“, erklärt Matthias Kiep, Leistungssportler und Arzt am Klinikum Osnabrück. Bei glattem Untergrund geht der Körper außerdem automatisch ins Hohlkreuz - was wiederum für den Rücken nicht sehr gesund ist. Wer möchte, kann die Muskulatur nach dem Joggen auch etwas dehnen - allerdings nicht draußen, sondern im Warmen. Sonst droht spätestens dann eine Erkältung.