Sport: Mit Krafttraining fit bis ins hohe Alter
Wer lange mobil bleiben möchte, sollte seine Muskeln trainieren. Das gilt besonders für Menschen ab 80 Jahren.
Düsseldorf. Beim Gedanken ans Altern haben alle Menschen einen Wunsch: Sie wollen möglichst lange ein selbstbestimmtes Leben führen, nicht ständig von fremder Hilfe abhängig sein. Doch was kann man dafür tun?
Die Antwort ist einfach: Wer auch im Alter noch mobil sein möchte, der sollte sich sportlich betätigen. Denn das hält nicht nur den Körper fit, sondern auch den Geist. Das haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt.
"Alles was Spaß macht und die Gelenke nicht zu sehr belastet", sagt Dr. Heinz Melching, Direktor des Instituts für Bewegungs- und Sportgereontologie der Deutschen Sporthochschule Köln. Wandern, Walken, Schwimmen oder Radfahren etwa sind Sportarten, die das Herz-Kreislaufsystem trainieren, aber die Gelenke schonen.
Nach neusten Erkenntnissen ist aber auch Kraftsport für Senioren geeignet. Das gilt besonders für sehr alte Menschen, für die Ausdauersport nicht mehr geeignet ist.
Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Kraft ab. Im Jahrzehnt beträgt der Muskelschwund zwischen drei und fünf Prozent. Sehr alte Menschen haben also, wenn sie dem Muskelabbau nicht gezielt entgegen gewirkt haben, einen sehr hohen Kraftverlust.
Im alltäglichen Leben führt das zu Problemen. Angefangen beim Öffnen von Konserven über das Aufstehen aus dem Bett bis hin zum längeren Stehen - für alle diese Tätigkeiten fehlt alten Menschen die Kraft.
Dr. Heinz Melching hat an seinem Institut ein Programm für Menschen ab 80Jahren entwickelt. Das Programm "Fit bis 100" beinhaltet Übungsaufgaben mit Hanteln und Gewichtsmanschetten, die selbst Menschen, die im Rollstuhl sitzen, aber auch Demenzerkrankte ausüben können (siehe Kasten).
"Um spürbare Effekte zu erzielen, muss man mindestens zwei Mal in der Woche eine Stunde trainieren", sagt Dr. Heinz Melching. Die Gewichte an Hand- und Fußgelenken werden mit der Zeit gesteigert. Gewichtsmanschetten oder Hanteln gibt es in allen Sportgeschäften.
Im Fitness-Studio oder in Sportvereinen gibt es Übungsleiter, die gerne Tipps für Übungen geben. Ansonsten gilt: Ausprobieren. Stellen Sie sich auf ein Bein und strecken sie die Arme von sich. Wer schwankt hält sich am Stuhl fest. Oder versuchen sie die klassischen Kniebeugen.
Auch ein Spaziergang an der frischen Luft ist eine gute Gelegenheit, Gleichgewicht und Koordination zu schulen. Einfach mal den Baumstamm am Wegesrand entlang balancieren oder die Arme kreisen lassen. Sieht lächerlich aus? Gar nicht.
In vielen Städten gibt es nach chinesischem Vorbild bereits Spielplätze für Senioren. Dort kann man sich an den Geräten austoben und seine Beweglichkeit verbessern. So einen Spielplatz gibt es übrigens bald auch bei uns in der Region. In Solingen eröffnet ein solcher Park im Oktober.
