Über sich hinauswachsen: Am Limit trainieren im Bootcamp
Hamburg (dpa/tmn) - Der Schweiß rinnt in Strömen. Das Gesicht ist schmerzverzerrt. Und der Trainer fordert immer noch mehr Wiederholungen. Wer beim Workout bis an seine Grenzen gehen will, ist beim Crosstraining genau richtig.
Es eignet sich aber nicht für jeden.
Trainieren bis zum Geht-nicht-mehr, völlige Verausgabung, heftiger Muskelkater und ein Coach, der seine Mannschaft zusammenbrüllt: Was an militärischen Drill erinnert, tun sich manche Hobbysportler freiwillig an. Crosstraining oder Bootcamp nennt sich das dann zum Beispiel und wird als neuer Trendsport immer öfter auch in deutschen Städten angeboten. Anhänger und Kritiker sprechen vom härtesten Fitnesstraining der Welt.
„So pauschal kann man das nicht sagen, weil es immer darauf ankommt, wie intensiv man trainiert“, erklärt Prof. Klaus-Michael Braumann, Ärztlicher Leiter des Instituts für Sport- und Bewegungsmedizin an der Uni Hamburg. „Grundsätzlich ist es aber schon eine sehr anspruchsvolle Workout-Variante.“
Zugrunde liegt das Trainingskonzept „CrossFit“, das der kalifornische Fitnesscoach Greg Glassman entwickelt hat. Das Sportprogramm, das es in den 1990er-Jahren nicht nur in US-Fitness-Studios, sondern auch in den Trainingsplan von Spitzensportlern und Elite-Militärs schaffte, beansprucht auf ganzer Linie. „Mit CrossFit kann man alle Aspekte der körperlichen Leistungsfähigkeit trainieren: von Ausdauer und Kraft über Schnelligkeit und Beweglichkeit bis hin zu Geschicklichkeit“, erläutert Carsten Mütze, Personal Trainer aus Köln.
Erreicht wird dieser umfassende Effekt durch eine Kombination von Elementen aus verschiedenen Disziplinen. Die meisten Anleihen stammen aus dem Kraftsport, der Leichtathletik und dem Turnen. Aber auch Kampfsporttechniken, Gymnastikübungen oder Outdoorsport-Sequenzen zählen dazu. So treffen unter anderem Sprints, Seilspringen und Rudern mit dem Stemmen von Gewichten oder Körpergewichtsübungen wie Sit-Ups aufeinander. Michael Branke, der sportpädagogische Leiter der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung, spricht daher von einer sehr vielseitigen Methode. Auch der Aufbau der Trainingseinheiten variiert von Mal zu Mal.
Die Workouts dauern zwischen 45 und 60 Minuten und beginnen mit einer intensiven Aufwärmphase, zu der klassische Warm-Up-Elemente wie Laufen oder Seilspringen sowie ein Techniktraining gehören. Letzteres ist oft mit Kraftübungen verbunden. So werden Kreislauf, Herz, Muskeln und Gelenke in Schwung gebracht. Das ist wichtig, weil es dann richtig zur Sache geht: „Was folgt, ist ein 20- bis 30-minütiges Hochintensitätstraining“, erklärt Mütze.
Diese vom Trainer immer wieder neu zusammengestellte Einheit besteht aus einer Reihe von Übungen, die in mehreren Sets ausgeführt werden. Da sie entweder in einer bestimmten Zahl in möglichst kurzer Zeit oder in einer bestimmten Zeit in möglichst hoher Zahl absolviert werden sollen, hat das Ganze Wettkampfcharakter. Dabei treten nicht die Sportler gegen die anderen Trainierenden, sondern oft auch gegen die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit an.
„Es gibt keine Pausen, und die Übungen werden sehr schnell durchgezogen und so oft wie möglich wiederholt, nicht selten bis zur Erschöpfung“, schildert Branke. Ziel sei es, das persönliche Limit nach und nach immer weiter auszudehnen, um maximale Fitness zu erreichen. Deshalb werde das Workout mit dem Trainingsgrad auch immer anspruchsvoller und intensiver. Das heißt im Umkehrschluss, dass ein Einsteiger lieber nicht in den Fortgeschrittenenkurs geht.
„Selbst wenn man sportlich ist, empfiehlt es sich, vorher einen Fitness-Check-Up machen zu lassen“, betont Braumann. Dabei werden trainingsrelevante Aspekte wie Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit getestet. Auch die gesundheitliche Eignung zum Crosstraining wird anhand von Faktoren wie der Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems und der Gelenke überprüft. Das kann in gewissen Fällen auch das vorzeitige Aus bedeuten: „Menschen mit Bluthochdruck, Herzproblemen oder schweren Bandscheiben- oder Gelenkschäden sollten lieber eine weniger intensive Trainingsform wählen.“
Unabhängig davon spielt sicher auch das persönliche Ziel eine Rolle: So wird jemand, der allein an Muskelmasse oder Bestzeiten im Marathon interessiert ist, seine Trainingszeit anderweitig wohl effektiver investieren. „Dagegen liegt, wer ein hohes allgemeines Fitnesslevel erreichen will, mit dem vielseitigen Workout genau richtig“, erklärt Branke.
Neben dem klassischen Training, das in Studios angeboten wird und einige Standards enthält, gibt es verwandte Trainingsformen, etwa das vorwiegend im Freien angebotene Crosscamp. Außerdem kann man mithilfe von Trainingsplänen aus Büchern und Internet selbstständig trainieren. Zu empfehlen ist das aber allenfalls Fortgeschrittenen, da es schnell zu Verletzungen kommen kann, wenn jemand mit den Übungen nicht vertraut ist.
