„Leider setzen viele Frauen aus Furcht vor Muskelzuwachs beim Krafttraining auf leichte Gewichte und viele Wiederholungen“, sagt Prof. Martina Herget von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie in Saarbrücken. Diese Angst sei bei Frauen aber wegen fehlender hormoneller Voraussetzungen unbegründet. Herget rät daher eher zu einem „Maximalkrafttraining“.

Erfahrungswerte aus der Praxis und Studien zeigten, dass Frauen gerade mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen einen straffen Körper und eine feste Muskulatur erreichen können - „ohne dass sich die Umfänge nennenswert vergrößern“. Das Ergebnis: Sie sehen nicht nur in der Kleidung dünn aus, sondern auch straff und wohlgeformt im Bikini.

Unterstützend wirkt ein Ausdauer-Intervalltraining, bei dem sich Belastungs- und Entlastungsphasen abwechseln. Allerdings werde sich der Erfolg nur einstellen, wenn auch die Ernährung umgestellt wird, sagt die Expertin. „Frauen reagieren aufgrund des Hormons Östrogen gut auf eine Kohlenhydratreduktion, gerade an den 'Problemzonen'.“

Zusammen mit der Auswahl der richtigen Fette programmiere man den Stoffwechsel auf Fettabbau, erläutert Herget. „Besondere Bedeutung haben dabei die Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl.“ Die Eiweißzufuhr sollte dabei moderat erhöht werden, da Eiweiß vor Muskelverlusten und damit Senkung des Energieverbrauchs schütze sowie zur Sättigung beitrage.