„Den inneren Schweinehund kennt wohl jeder“, sagt Motivationscoach Stefan Frädrich aus Köln. Allerdings sollte man ihn nicht permanent bekämpfen. Besser ist, ihn als eine Art inneren Freund zu akzeptieren, der Teil von einem selbst sei. „Das bringt einen weiter, weil man sich nicht über ihn ärgert, sondern die Energie für was anderes einsetzen kann.“

Es helfe nicht, ständig herumzujammern und nur zu sagen „Darauf habe ich keinen Bock“. „Manche Dinge muss man einfach machen“, sagt Frädrich. Je länger man sie hinauszögere, desto nerviger werde es. So können Jugendliche sich denken: „Ich habe jetzt zwar keine Lust, die Hausaufgaben zu machen, aber wenn ich sie gleich erledige, habe ich nachher Zeit, ohne schlechtes Gewissen etwas Schönes zu unternehmen.“

Dabei sollten sie in ihren Erwartungen realistisch bleiben: „Erfolgreich wird man nur, wenn man etwas dafür tut“, sagt Stefan Brandt, Schulpsychologe in Berlin. Auch ein Fußballstar sei nur ein Star, weil er hart dafür gearbeitet habe. „Sein Coach verlangt von ihm zu trainieren, selbst wenn er gerade keine Lust hat.“ Es mache nicht immer alles nur Spaß. Gut sei jedoch, dabei ein Ziel vor Augen zu haben. „Wenn ich zum Beispiel ein guter Sportler werden will, fällt es mir leichter, regelmäßig zum Training zu gehen, da ich dann weiß, wofür ich das mache.“

Statt sich ein einziges, nur schwer erreichbares Ziel zu setzen, können kleinere Ziele motivierender wirken. „Wer viel zu Hause rumgammelt und sich dann vornimmt, jeden Tag eine halbe Stunde Sport zu treiben, wird das wahrscheinlich nicht schaffen“, sagt der Coach Kai-Jürgen Lietz aus Bad Homburg. Kleinere Schritte seien realistischer. Zum Beispiel: „Ich ziehe nach der Schule meine Sportklamotten an und gehe in den Park. Ob ich jogge, weiß ich noch nicht.“ Das sei relativ einfach und vermittle einem das gute Gefühl, etwas erreicht zu haben. „Dann hat man nicht den Eindruck, nichts zu schaffen, sondern ist eher motiviert, sich das nächste Ziel setzen.“

Diese Politik der kleinen Schritte wirkt auch für zu Hause und für die Schule. „Wenn ich jeden Abend meine Klamotten zusammenräume, fällt das leichter, als irgendwann stundenlang das ganze Chaos im Zimmer zu sortieren“, sagt Lietz. „Und wenn ich eine Fünf in Mathe habe, komme ich bis zu den nächsten Zeugnissen wahrscheinlich nicht auf eine Eins.“ Doch jeden Tag zehn Minuten mehr Mathe zu machen als sonst, das sei gut zu schaffen.

Praktisch sei auch, aufzuschreiben, was man in diesen zehn Minuten geschafft hat. „Das ist eine Art Belohnung, weil ich dann schwarz auf weiß sehe, was ich geleistet habe“, erklärt Lietz.

Belohnungen sind sowieso ein gutes Mittel, um sich für etwas zu motivieren. Aber das sollte nicht das alleinige Ziel sein, findet Schulpsychologe Brandt. Denn dann laufe man Gefahr, Dinge irgendwann nur noch wegen einer Belohnung zu machen. „Das muss nicht sein, denn eigentlich ist es ein tolles Gefühl, eine Sache einfach geschafft zu haben.“ Dann könnten Jugendliche stolz auf sich sein und sagen: „Das hab ich gut gemacht!“

Meist fällt es auch schwer, sich Gedanken um seine Zukunft zu machen. Die Eltern drängeln, doch man selber will sich darüber erst einmal keinen Kopf machen. „So anstrengend das sein kann, so wichtig ist es, sich möglichst früh eigene Gedanken zu machen“, findet Stefan Frädrich. Wer die Entscheidung zu lange hinauszögert, läuft Gefahr, einen Weg einzuschlagen, den man gar nicht gehen möchte.

„Besser ist, sich zu überlegen, was einem Spaß macht und mit was man sich gerne von morgens bis abends beschäftigen würde“, rät Frädrich. So könne man mit der Zeit herausfinden, welcher Beruf zu einem passe. Und wer beruflich das mache, woran er oder sie Spaß habe, tue sich bei der Suche nach einem Job später wahrscheinlich leichter.