Kleie bestehen aus den äußeren Schichten eines Getreidekorns, etwa Hafer oder Weizen. Nutzen können wir sie in der Küche wie Getreideflocken: als Basis für ein Porridge, eingerührt in Joghurt oder Quark oder zum Backen von Brot oder Pancakes.
Kleie regelmäßig in die Ernährung einzubauen, lohnt sich. Denn sie gelten als gesund: Sowohl Hafer- als auch Weizenkleie enthalten viel B-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, erklärt die Verbraucherzentrale Bayern.
Ballaststoffe: löslich vs. unlöslich
Gesund sind beide Sorten - wenn auch auf unterschiedliche Weise.
„Weizenkleie sind vor allem hilfreich, wenn es mit der Verdauung mal hakt“, sagt Daniela Krehl, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern. „Sie enthalten sogenannte unlösliche Ballaststoffe, die den Darm so richtig in Schwung bringen können.“ Wer also unter Verstopfung leidet, kann mit Weizenkleien gegensteuern. Auf lange Zeit lässt sich mit diesem Lebensmittel sogar das Risiko für Erkrankungen wie Hämorrhoiden oder Darmkrebs senken.
Und was ist mit Hafer? „Haferkleie punkten mit löslichen Ballaststoffen, mit den sogenannten Beta-Glucanen“, sagt Daniela Krehl. Sie wirken sich positiv auf den Blutzucker- und den Cholesterinspiegel aus. Außerdem halten sie lange satt. Eine gute Wahl für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, so die Expertin.
Weizenkleie: höchstens ein bis zwei Esslöffel am Tag
Klingt alles gut? Übertreiben sollte man es mit seinem Kleie-Konsum lieber nicht - zumindest nicht, wenn es um die Weizen-Variante geht. Höchstens ein bis zwei Esslöffel am Tag, lautet die Empfehlung.
Der Grund dafür ist die in Weizenkleie enthaltene Phytinsäure. Sie kann wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalzium binden, „sie stehen dann dem Körper nicht mehr zur Verfügung“, wie Daniela Krehl erklärt.
Bei Haferkleien gibt es keine Einschränkungen. Wer mehr Ballaststoffe in die Ernährung einbauen will, sollte allerdings die Mengen langsam steigern, damit sich die Verdauung daran gewöhnen kann.
Ebenfalls wichtig: Damit die Ballaststoffe im Darm gut aufquellen können, brauchen sie genug Wasser. Daniela Krehl nennt eine Faustregel: „Pro Esslöffel Kleie mindestens ein Glas Wasser.“
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