Die Kugel schwingen: Kettlebell fordert den ganzen Körper
Berlin (dpa/tmn) - Hanteltraining: Da denkt man an viele Gewichtsscheiben auf einer Hantelstange, monotone Wiederholungen und erschöpftes Ächzen in verspiegelten Fitness-Räumen.
Ein etwas anderes Hanteltraining ist das mit der Kettlebell - auch wenn die schweißtreibenden Übungen mit der Kugelhantel einem durchaus ebenso das ein oder andere Ächzen entlocken können. Die Bewegungen trainieren den ganzen Körper. Anfänger sollten sich aber einen guten Trainer suchen - nicht korrekt ausgeführt können gerade die Schwünge mit der Kugel schaden.
Die Kettlebell sieht ein bisschen aus wie eine Kanonenkugel mit Griff, der Boden ist abgeflacht. Es gibt sie in unterschiedlichen Gewichtsklassen - in der Regel zwischen 4 und 48 Kilogramm.
Es gibt beim Fitness-Training mit der Kettlebell zwei klassische Bereiche, erklärt Michael Branke von der Deutschen Fitnesslehrervereinigung (DFLV): „Übungen, bei denen die Kettlebell gehalten oder gedrückt wird, und Schwünge, die mit einem oder beiden Armen durchgeführt werden.“
Im Prinzip sollten Anfänger zunächst zwei Grundtechniken beherrschen, sagt Kettlebell-Trainer Klaus-Dieter Lehmann aus Berlin: Swing und Turkish Get Up. Beim Swing wird die Kugel durch die Beine bis auf Brusthöhe geschwungen. Beim Turkish Get Up steht man aus dem Liegen in einer bestimmten Schritt- und Positionsfolge auf - die Kugel wird dabei mit einem Arm hochgehalten. „Wenn man das beherrscht, kann man weitere Übungen lernen.“
Grundsätzlich gilt: In das Training sollten Anfänger ausschließlich mit der Anleitung eines guten Trainers einsteigen, betont Branke. Unterricht vom speziell für Kettlebell-Training ausgebildeten Übungsleitern gibt es etwa in Fitnessstudios, Kraftsportvereinen oder beim Personal Trainer. Am besten macht man auch eine Probestunde und verschafft sich einen Eindruck, rät Branke. Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln empfiehlt, bei der Wahl des Trainers auch nach der Dauer der Ausbildung zu fragen: „Die sollte mindestens ein Jahr gedauert haben, besser zwei oder drei.“
Sich die Bewegungsabläufe mit Büchern oder Videos selbst anzueignen, halten die Experten für absolut nicht ratsam. „Die Technik der Übungen ist anspruchsvoll und das A und O des Trainings. Das bekommt man in Eigenregie nicht hin“, sagt Trainer Lehmann. „Die Korrektur der Ausführung fehlt und man bekommt auch keine Unterstützung bei der Wahl des passenden Gewichts“, ergänzt Branke.
Das kann man am Anfang auch getrost weglassen: „Die Technik der Übungen lernt man am besten ganz ohne oder mit einer ganz leichten Kettlebell“, sagt Froböse. Sitzen die Bewegungsabläufe, darf man das Gewicht vorsichtig erhöhen. Außerdem eröffnet sich dem Geübten eine Vielfalt an Übungen - und die Möglichkeit, mit der Kugel an schönen Orten in Eigenregie zu trainieren - zum Beispiel im Park.
Das Training mit der Kugel ist ein Ganzkörpertraining und fördert - richtig durchgeführt - Kraft, Kraftausdauer und Bewegungskoordination, erklärt Froböse. „Besonders der Rumpf, die Beine, die Arme und die Schultern sind gefordert, also alle großen Muskelgruppen.“
Das kann schon mal einen ordentlichen Muskelkater geben. Dabei ist eine Trainingseinheit noch nicht mal besonders lang: „Das eigentliche Work-out dauert meist nur 20 Minuten“, sagt Trainer Lehmann. Hinzu kommt natürlich die Zeit zum Auf- und Abwärmen. Und es geht bei der Ausführung noch mehr als bei anderen Sportarten um die Qualität nicht um die Quantität - das gilt sowohl für die Höhe des Gewichts als auch für die Zahl der Wiederholungen. „Nur mit perfekter Technik kann man das Gewicht bewältigen und damit seine Gesundheit fördern“, sagt Lehmann. „Gerade wenn man zu schwunghaft arbeitet kann das die Handgelenke in Mitleidenschaft ziehen“, ergänzt Froböse. Der Rücken leidet, wenn der Sportler die Körpermitte nicht richtig stabil hält.
Das Training ist nicht nur etwas für sehr sportliche Menschen. Im Prinzip kann jeder mit der Kugel trainieren. Ausnahmen sind laut Froböse Menschen mit akuten entzündlichen Erkrankungen, neurologischen Probleme, die Halbseitenlähmungen oder - spastiken oder Gleichgewichtsprobleme mit sich bringen sowie von Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose Betroffene. Branke ergänzt: „Man sollte schmerzfrei und grundbelastbar sein, wenn man ins Training einsteigt.“
