Muskeln Schritt für Schritt entspannen
Berlin/Bochum (dpa/tmn) - Verspannte Muskeln kennt jeder - wie man sie selbst entspannen kann, wissen nur wenige. Bei der Progressiven Muskelrelaxation lernt man, alle Muskelgruppen Schritt für Schritt loszulassen: Ist der Körper entspannt, kommt auch der Geist zur Ruhe.
Auf dem Rücken ausgestreckt und in Decken gehüllt, liegen die Kursteilnehmer in dem abgedunkelten Raum auf dem Boden. Mit ruhiger Stimme gibt Michaela Sauer Anweisungen: „Konzentrieren Sie sich auf Ihre rechte Hand und Ihren rechten Unterarm. Ballen Sie die Hand zu einer Faust und spannen Sie die Muskeln der Hand und des Unterarms an.“ Nach ein paar Sekunden fordert die Dozentin alle dazu auf, die Muskulatur schlagartig zu entspannen. „Spüren Sie nach, wie sich die Entspannung anfühlt, wie sich die Entspannung ausbreitet.“
Sauer unterrichtet an der Volkshochschule (VHS) in Berlin-Friedrichshain Progressive Muskelrelaxation - eine Methode, die über die körperliche Entspannung auch zu einem geistigen Zustand der Ruhe führen kann. Die Teilnehmer sind hier, weil sie über Stress klagen, unter Verspannungen, Migräne oder Schlafstörungen leiden. „Durch regelmäßiges Üben soll eine entspannte und gelassene innere Grundhaltung erlangt werden“, erläutert die Dozentin. Auf diese Weise ließen sich Stressfaktoren besser meistern.
Das Entspannungsverfahren geht zurück auf den US-amerikanischen Psychologen und Arzt Edmund Jacobson. Der beobachtete in den 1920er Jahren, dass ein enger Zusammenhang zwischen psychischer Anspannung und der Willkürmuskulatur besteht. „Viele körperliche Beschwerden haben oft keine körperliche Ursache“, erläutert Ute Repschläger vom Bundesverband selbstständiger Physiotherapeuten (IFK) in Bochum. Der Mensch müsse vielmehr ganzheitlich gesehen werden: „Psyche und Körper hängen eng zusammen.“
Nackenverspannungen etwa entsprächen einem alten Muster der Evolution, das ein Mensch unter Stress zeigt: Er will sich verstecken und macht sich klein, indem er die Schultern hoch zieht - und schon sind Beschwerden da. Zwar könne es sein, dass Nackenprobleme und Kopfschmerzen auf einer Funktionsstörung der Wirbelsäule beruhen. Treten sie aber wiederholt auf, liege die Empfehlung auf der Hand, ein Entspannungsverfahren zu erlernen.
„Jacobson war überzeugt, dass die meisten Zivilisationserkrankungen durch Überspannung entstehen“, ergänzt der Buchautor und Psychologe Dietmar Ohm. Daher habe er auf der körperlichen, genauer der muskulären Ebene angesetzt - anders als etwa das Autogene Training, das auf der konzentrativen Ebene beginnt, sagt Ohm, der auch der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren vorsitzt.
Das Prinzip ist einfach: Systematisch, Schritt für Schritt - denn progressiv heißt voranschreitend - werden verschiedene Muskelgruppen für etwa zehn Sekunden ohne zu verkrampfen spürbar angespannt und dann schlagartig entspannt - bis zu einer dreiviertel Minute. Anfangs werden alle Gruppen einzeln durchgenommen, erfahrenere Übende können auch in Kombinationen an- und entspannen.
Ohm spricht von einem psychosomatischen Doppeleffekt, zu dem die Methode führt: Die vertiefte muskuläre Entspannung wirkt reflektorisch auf alle Organe, so dass der gesamte Körper entspannt - Herzschlag, Atmung und Verdauung etwa beruhigen sich. Das wiederum führt dazu, dass sich das Gesamtbefinden bessert. Der Vorteil gegenüber dem Autogenen Training sei, dass die Teilnehmer meist schon nach der ersten Übung eine positive Empfindung registrieren.
Weil sich die wenigsten Menschen aber von Anfang an so gut auf sich konzentrieren können, dass sie alles andere ausblenden können, sollte die Übungsumgebung am Anfang möglichst reizfrei sein, rät Repschläger. Bequemes Liegen hilft dabei. „Ziel sollte aber sein, mit der Zeit unabhängig von der Umgebung üben zu können.“ Eine Steigerung sei später etwa, auch im Sitzen zu trainieren. Und irgendwann gelingt es dann, durch bestimmte Übungen unbemerkt zum Beispiel von den Kollegen im Büro sein Wohlbefinden zu steigern und Stress abzubauen.
„Die Progressive Relaxation ist auch ein Wahrnehmungstraining“, urteilt Ohm. Man lerne dabei, seinen Körper - sprich die Muskulatur - besser wahrzunehmen, also Verspannungen zu erspüren und zu wissen, was sich dagegen tun lässt. Dass das einen vorbeugenden Nutzen hat, wissen mittlerweile auch die Krankenkassen: Sie übernehmen im Rahmen ihrer Präventionsprogramme oft einen Teil der Kursgebühren bei qualifizierten Anbietern wie VHS, Sportverein oder Physiotherapeut.
Michaela Sauer führt ihre Teilnehmer durch den ganzen Körper: Nach der rechten Hand ist der rechte Oberarm dran, dann die linke Seite, die Stirn, der Nacken, der Rumpf und weiter bis zu den Füßen. Spätestens jetzt sollte jeder eine tiefe Entspannung erreicht haben - damit niemand einschläft, folgt die sogenannte Rücknahme: Arme dreimal beugen und strecken, tief einatmen und die Augen öffnen, lauten ihre Anweisungen. Das bringt alle ins Jetzt zurück - und im Idealfall ein Gefühl körperlicher und seelischer Erfrischung.
Service:
Dietmar Ohm: Stressfrei durch Progressive Relaxation. Mit CD. Trias, 96 S., 12,95 Euro, ISBN 978-3-8304-3387-3.
