„Ich habe einen Job, der wahnsinnig auslaugt, und ich will ihn noch ein paar Jahre machen. Da sollte ich ein bisschen mehr auf mich achten.“ Das hat die Grünen-Politikerin Ricarda Lang im Interview mit dem „ZEITmagazin“ gesagt. Ihrer eigenen Gesundheit zuliebe hat sie mehrere Veränderungen angestoßen: weniger unterwegs essen, häufiger selbst kochen, mehr und besser schlafen. Und auch: eine Gewichtsabnahme.

Viel Stress, wenig Zeit für eine ausgewogene Ernährung, Frust, weil man sich in der eigenen Haut so nicht wohlfühlt. Das dürften viele Menschen kennen. Daniela Krehl, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern, erklärt, mit welchen kleinen Maßnahmen man daran etwas ändern kann:

Nebenbei am Rechner fix einen - oder gleich mehrere - Schokoriegel vernichten: Dass das eine ungesunde Gewohnheit ist, ist klar. „So kommen am Ende des Tages viele Kalorien dazu, die man gar nicht bewusst wahrnimmt“, sagt Daniela Krehl.

Was den Snackhunger ausbremsen kann? Abgeschlossene Mahlzeiten, die gut sättigen. Das beginnt schon mit dem Frühstück, das man am besten nicht ausfallen lässt. „Es gibt ausreichend Studien, die darauf hinweisen, dass Menschen, die frühstücken, häufig ein besseres Gewichtmanagement haben“, sagt Krehl. Ideal ist etwa Vollkornbrot mit Frischkäse und Gemüse. Das liefert dem Körper viel Ballaststoffe und Proteine, die bis zum Mittag satt halten.

Ohne Snack geht es nicht? Wem es so geht, der findet in Nüssen eine nährstoffreichere Alternative zu Schokolade oder Gummibärchen. „Sie liefern viele Ballaststoffe, Eiweiß und hochwertige Fettsäuren“, sagt Daniela Krehl. Am besten nimmt man sich höchstens eine Handvoll und verstaut die Tüte dann wieder in Büroschublade oder Tasche - Nüsse sind ziemlich kalorienreich.

„Unser Körper signalisiert es nach etwa 20 Minuten, dass er satt ist“, sagt Daniela Krehl. Wer sein Essen - etwa unter Stress - herunterschlingt, nimmt in dieser Zeit deutlich mehr zu sich als derjenige, der sein Essen bewusst genießt und gründlich kaut.

Diesen Effekt kann man sich zunutze machen. Und zwar, indem man Mahlzeiten mit den Beilagen wie dem Salat oder dem Gemüse beginnt, wie Daniela Krehl rät. „Das sind Lebensmittel, die meist sehr wenig Kalorien haben, aber eine wahnsinnige Füllmenge im Magen geben.“

Das heißt aber nicht, dass man die kalorienreicheren Speisen verbieten sollte. „Gegen eine Currywurst oder ein Schnitzel ist gar nichts zu sagen. Aber essen Sie vorher noch einen Apfel und trinken Sie ein Glas Wasser. Dann ist schon eine gewisse Füllmenge im Magen - und vielleicht reicht einem dann auch die halbe Currywurst“, sagt Krehl.

Hier eine belegte Laugenstange, da ein Salat: Wer wenig Zeit hat, isst oft unterwegs. Das Problem: Auch bei vermeintlich gesunden To-go-Mahlzeiten wie Salaten, Bowls oder Veggie-Burgern kauft man sich oft mehr Zucker ein als gedacht. Ein Marktcheck der Verbraucherzentralen von Anfang 2024 zeigte: Das können schnell mehr als 20 Gramm sein. Zur Einordnung: 50 Gramm Zucker sollte man am Tag maximal zu sich nehmen.

Wer sich selbst einen Salat schnippelt oder den Rest Suppe vom Vorabend zum Aufwärmen mit an den Arbeitsplatz mitnimmt, weiß genau, was drinsteckt. Auch viele Kantinen bieten mittlerweile gesündere Optionen, etwa eine Salatbar.

Möchte man gesünder leben, reicht es nicht aus, nur an der Ernährung zu schrauben. Gerade, wer sein Gewicht im Blick behalten möchte, kommt um regelmäßige Bewegung nicht herum.

Mit gleich mehreren positiven Effekten: Wir können dadurch Stress besser loslassen, der Körper verbraucht Energie und baut auf Dauer Muskeln auf: „Je höher der Muskelanteil im Körper ist, desto höher ist der Grundumsatz. Desto mehr Kalorien verbrauchen wir also alleine im Sitzen“, sagt Daniela Krehl.

Ein Anfang, der meist auch an stressigen Tagen machbar ist - die Alltagsbewegung erhöhen: „eine Bushaltestelle früher aussteigen, in der Mittagspause mit den Kolleginnen und Kollegen eine kleine Runde rausgehen“, zählt Daniela Krehl Möglichkeiten auf.

Motivieren kann dabei ein Schrittzähler - vor allem dann, wenn man sich ein konkretes Ziel gefasst hat, zum Beispiel 8.000 Schritte am Tag. „Vielleicht motiviert das dazu, am Abend doch zum Supermarkt zu laufen, anstatt mit dem Auto hinzufahren“, sagt Daniela Krehl.

Generell gilt: Wer gesündere Routinen aufbauen will, nimmt sich am besten nicht zu viel vor. Am Anfang reicht eine einzige Baustelle: „Zum Beispiel, auf gesüßte Getränke zu verzichten und sich das für zwölf Wochen vorzunehmen. So lange dauert es, bis eine Gewohnheit zur Routine wird“, sagt Daniela Krehl.

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