Aber was tun, wenn bei null anfangen keine Option ist, das normale Training aber einfach nicht funktionieren kann?
Ersatztraining, gesunde Ernährung und neue Ziele sind ein Weg, mit Gewinn aus der Sache herauszukommen und die Pause positiv zu nutzen. Dahinter stecken zum einen harte Arbeit und mentales Training, zum anderen aber eine positive Attitüde und der Blick nach vorn. Was in verschiedenen Situationen getan werden kann, um auch ohne Training nach Plan in Form zu bleiben, verrät dieser Artikel.

Trainingspause — Eine Katastrophe?
Um richtig fit zu werden und in Form zu kommen, sind viel harte Arbeit, Disziplin und Durchhaltevermögen beim Training gefragt. Wer nach vielen Monaten endlich das gewünschte Fitnesslevel erreicht hat, ärgert sich umso mehr, wenn er aus beruflichen oder gesundheitlichen Gründen für längere Zeit das Trainingsprogramm reduzieren oder sogar eine Pause einlegen muss.

Alles Gefühlssache

Natürlich hebt es nicht gerade die Laune, wenn man als aktiver Sportler nun für mehrere Wochen oder gar Monate auf das Training verzichten muss. Dennoch ist das kein Grund, zu verzagen, so schnell verschwindet der sportliche Fortschritt nicht und es muss nach einer Sportpause nicht unbedingt wieder ganz bei null angefangen werden.

Der Körper besitzt eine Art Muskelgedächtnis, sodass die Ausdauer, die jahrelang antrainiert wurde, auch nach ein paar Monaten Pause nicht völlig hinüber ist und auch die mühevoll aufgebauten Muskeln kommen schnell wieder zurück. Zwar beginnt der Körper schon nach kurzer Zeit damit, die Muskelmasse zu reduzieren, um weniger Energie zu verbrauchen, aber auch das ist nur halb so schlimm.

Denn beim Wiedereinstieg in das Training stellt sich der gleiche Effekt ein, wie in der Anfangszeit des Trainings: Der Körper baut recht schnell an Muskelmasse auf, sodass es nicht so lange dauert, bis der alte Fitnessstand wieder erreicht ist. Es sollte allerdings darauf geachtet werden, das Trainingslevel langsam zu steigern und nicht von null auf hundert durchzustarten. Dauert die Pause nur bis zu zwei Wochen an, kann problemlos an das vorherige Level angeknüpft und ganz normal weitertrainiert werden.

Gewichtszunahme?

Beim Sport zu pausieren, führt schnell dazu, dass man an Gewicht zulegt, selbst wenn nicht unbedingt mehr gegessen wird als vorher. Denn die Energie, die sonst durch den Sport und die Muskelmasse verbraucht wird, steht dem Körper nun zusätzlich zum sonstigen Bedarf zur Verfügung. Was nicht gebraucht wird, speichert der Körper deshalb als Energievorrat in Form von Fettzellen.

Wenn also für eine gewisse Zeit auf Sport verzichten werden muss, sollte man unbedingt die Energiezufuhr an den aktuellen Bedarf anpassen, um nicht zuzunehmen. Zu wenige Kalorien sollten es aber auch nicht sein, damit die Körperfunktionen wie gewohnt ablaufen können.

Was trotzdem geht
Eine Trainingspause bedeutet nicht, dass es nicht möglich ist, sich trotzdem fit zu halten und den Körper im Rahmen der Möglichkeiten zu trainieren. Eine gesunde Ernährung hilft dabei, den Körper gesund und in Form zu halten. Eine mentale Stabilität sorgt für die nötige Motivation, um später wieder in das Training einzusteigen und ein reduziertes Ersatztraining verhindert zumindest den Muskelabbau.

„Es kommt darauf an“

Es gibt verschiedene Gründe, warum eine Zeitlang auf Sport verzichtet oder zumindest das Training einschränkt werden muss. So machen es Verletzungen im Bewegungsapparat unmöglich, das übliche Programm durchzuführen oder überhaupt Sport zu treiben. Zu den typischen Sportverletzungen gehören
• Beinverletzungen: Kreuzbandriss, verstauchter Knöchel, Zerrung im Oberschenkel • Armverletzungen: Tennis-Ellenbogen, Verletzungen am Handgelenk • Schulterverletzungen • Rückenverletzungen: Zerrung, Bandscheibenvorfall

Genauso ist bei schweren Erkrankungen davon abzuraten, sportlich aktiv zu sein, besonders wenn ein Infekt mit Fieber oder ähnlichen Krankheitssymptomen vorliegt. Denn durch die Bewegung können sich die Viren und Bakterien im ganzen Körper verteilen und schlimmstenfalls das Herz befallen.

Und auch im Falle einer Schwangerschaft kann es sein, dass auf das Fitnessprogramm vorerst verzichtet werden muss, um die werdende Mutter und das Baby nicht zu sehr zu belasten oder gar zu gefährden.

Ein weiterer Grund, eine Sportpause zu machen, ist Zeitmangel. Wer gerade beruflich oder bei der Ausbildung stark eingespannt ist oder berufsbedingt den Wohnort wechseln musste, findet oft keine Zeit mehr, um sich sportlich zu betätigen.

Im Grunde gelten beim Sportverbot und einer Trainingspause aber: Es kommt darauf an. Bei einer leichten Erkrankung muss nicht gänzlich auf Sport verzichtet werden, sofern man sich fit genug fühlt. Und je nachdem, welche Verletzung vorliegen, sind durchaus einige Übungen problemlos möglich, welche die verletzte Stelle verschonen und den Rest des Körpers ausreichend fordern und trainieren — selbst wenn ein Bandscheibenvorfall, eine Zerrung oder eine Verstauchung vorliegt. Andere Übungen dagegen sind natürlich zu vermeiden, damit die Verletzung gut heilen kann.


Sport in der Schwangerschaft kann sogar förderlich für Mutter und Kind sein, sofern es keine Komplikationen oder andere bestimmten Gründe gibt, warum die schwangere Frau auf Sport verzichten sollte. Allerdings darf das Training nicht zu hart sein und Übungen wie zum Beispiel das Hüpfen, Kampfsporttechniken oder schnelles Laufen sind zu vermeiden. Sie bergen eine hohe Verletzungsgefahr und können das Wohl des Babys gefährden.

Ein moderates Training hat jedoch sehr positive Effekte: So sind Sportarten wie Yoga, Aquafitness, Gymnastik oder Nordic Walking ideal, um Beschwerden wie Rückenschmerzen oder den typischen Wassereinlagerungen vorzubeugen und das Herz des Babys zu stärken.

Mal ehrlich: Zeitmangel ist in der Regel ein doch eher subjektiver Grund, keinen Sport zu treiben. Auch wenn ein intensives Training nicht möglich ist, gibt es eine ganze Reihe kleinerer Übungen, die sich perfekt in den Alltag integrieren lassen. Dadurch leidet das Fitnesslevel nicht zu sehr und der Körper braucht gerade in hektischen Zeiten Bewegung, um Stresshormone abbauen zu können und so für mehr Wohlbefinden zu sorgen.

Ernährung

Die richtige Ernährung ist auch in Trainingspausen wichtig und nicht zu unterschätzen. Gerade während einer Pause braucht der Körper die wichtigen Nährstoffe und ausreichend Kalorien, um sich schneller zu regenerieren und weniger Muskeln abzubauen.
Eine eiweißreiche Ernährung sorgt dafür, dass Infekte wie Erkältungen schneller überstanden werden und Verletzungen zügiger verheilen. Auch Vitamine und Mineralstoffe sowie die Gewürze Zimt, Kurkuma, Chili und Ingwer tragen zu einer verbesserten Wundheilung bei, da sie entzündungshemmend wirken. Die Antioxidantien im Grünen Tee können den Körper ebenfalls unterstützen.

Grundsätzlich benötigt der Körper weniger Energie, wenn die sportlichen Aktivitäten ausfallen. Daher sollte die Kalorienaufnahme in Form von Kohlenhydraten und Fetten reduziert werden. Handelt es sich beim Fett jedoch um gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Leinöl, Lachsöl oder Distelöl enthalten sind, kann die Zufuhr gleich hoch bleiben.

Der Grund: Diese Fette unterstützen zusätzlich die Erholung und wirken sich in einer Sportpause daher positiv auf den Körper aus. Eine zu geringe Kalorienbilanz sorgt allerdings für einen verstärkten Muskelabbau. Daher ist auf eine ausreichende Kalorienzufuhr zu achten und auch der Wasserhaushalt sollte mit einer guten Versorgung stabil gehalten werden. Denn bei Sportpausen neigen viele dazu, weniger zu trinken, was sich negativ auf die Verteilung von Sauerstoff und Mineralstoffen im Körper auswirkt.

Ersatztraining

Wer wegen einer Verletzung oder aus sonstigen gesundheitlichen Gründen nicht das übliche Sportprogramm absolvieren kann und sich trotzdem sportlich betätigen möchte, sollte sich — so gut es geht — mit einem Ersatztraining in Form halten. Denn schon nach zwei Wochen ohne Sport beginnt der Körper damit, die mühsam erarbeiteten Muskeln wieder abzubauen, um die Energie, die diese verbrauchen, einzusparen.

Daher ist ein reduziertes Training mit kurzen Sporteinheiten zu empfehlen, die maximal 15 bis 30 Minuten dauern und wenigstens zweimal pro Woche durchgezogen werden. Das geht zum Beispiel beim Radfahren, Schwimmen oder beim Yoga. Bei Infekten ohne Fieber sind Outdoor-Sportarten wie Nordic Walking dafür gut geeignet. Wichtig: Auf warme Kleidung achten, um das angegriffene Immunsystem nicht noch stärker zu belasten. Bei erhöhter Temperatur und mit einer Krankschreibung sollte jedoch besser keinen Sport getrieben werden. Bei Verletzungen sollte auf alternative Sportarten zurückgegriffen werden, bei denen die verletzte Stelle nicht beansprucht wird, aber die dennoch dazu beitragen, die körperliche Form und Fitness zumindest ein Stück weit zu erhalten.

Ansonsten kann man sich fit halten, indem möglichst viel Bewegung in den Alltag integriert wird. Zum Beispiel können die Treppen genommen werden, anstatt mit dem Aufzug zu fahren. Zu Fuß zu gehen und das Auto für kurze Strecken stehenzulassen ist eine weitere Option. Auch Spaziergänge an der frischen Luft tun gut und machen den Kopf frei.

Wer über mehrere Wochen aus zeitlichen Gründen auf ein umfangreiches Sportprogramm verzichten muss, kann sich mit Mini-Workouts fit halten, die maximal fünf Minuten dauern. Damit werden zwar keine Muskeln auf-, aber wenigstens auch keine abgebaut. So kann ein geeignetes Mini-Workout aussehen:
• 30 Hampelmänner • 10 Liegestütze • 20 Ausfallschritte • 60 Sekunden Unterarmstütz

Die Grenzen ausloten

Bei Verletzungen, Erkrankungen oder in der Schwangerschaft ist der Körper nicht so belastbar wie sonst. Daher ist es beim Sport und jeglicher Art der Anstrengung wichtig, dass die individuellen Grenzen ausgelotet werden und ein Gespür dafür entwickelt wird, wann es besser ist, einen Gang zurückzuschalten oder das Training abzubrechen. Außerdem sollte man auf die Signale des eigenen Körpers achten und danach entscheiden, ob und wie viel Sport gut ist.

Denn man sollte den Körper nicht überfordern und ihn nur so stark belasten, dass es guttut. Aus diesem Grund sollte der Körper bei Kardio-Sportarten wie Nordic Walking, Fahrradfahren oder Joggen sowie beim Muskeltraining nicht überanstrengt werden.

Sind die ersten Tage nach dem Training durch permanente Müdigkeit, Erschöpfung und schlechter Motivation geprägt, ist das ein Zeichen dafür, dass es übertrieben wurde und der Körper überfordert ist. Wer nicht sicher weiß, ob er richtig trainiert, sollte grade am Anfang den Puls regelmäßig mit einem Messgerät kontrollieren. Ein Tipp: Wenn es möglich ist, sich beim Sport noch zu unterhalten, bewegt man sich auf dem richtigen Level.

Der Muskelkater nach dem Sport ist ebenso ein guter Indikator dafür, ob zu intensiv trainiert wurde oder nicht. Tritt er nach zehn Stunden auf, konnte sich der Körper gut von der Anstrengung erholen. Tritt er erst nach einem Tag auf und wird über die nächsten Tage immer stärker, war das Training zu anstrengend.

Mentale Stabilität trainieren

Um nach der Trainingspause wieder fit und gestärkt ans Werk zu gehen, sollte man sich nicht nur körperlich so gut wie möglich in Form halten. Auch der Kopf spielt für das Training eine wichtige Rolle. Schließlich kommt es auf die Motivation an, ob man sportlich aktiv ist oder nicht.

Mit kleinen Übungen lässt sich die Erinnerung an die regelmäßige Bewegung im Kopf aktiv halten. Dazu reicht es schon, einbeinig die Zähne zu putzen oder im Sitzen und Liegen mit den Füßen zu wippen. Diese einfachen Tricks helfen dabei, die Motivation anzuregen und beim Wiedereinstieg in das Training beizubehalten.

Dazu können auch positive Erinnerungen an bereits erbrachte sportliche oder andere Leistungen beitragen. Sie sorgen für eine starke „Ich schaffe das“-Mentalität und bauen das Vertrauen in das eigene Leistungsvermögen auf. Wer sich so motiviert, dem fällt es nach einer längeren Pause leichter, wieder sportlich aktiv zu werden und durchzuhalten.

Der Wiedereinstieg

Bevor wieder mit dem Wiedereinstieg in das gewohnte Sportprogramm gestartet wird, sollte unbedingt einen Arzt aufgesucht und mit ihm Rücksprache gehalten werden, ab wann das Training wieder erlaubt ist. Denn hierbei spielen individuelle Kriterien und die persönliche Konstitution eine entscheidende Rolle.

Ein wesentlicher Faktor dabei ist die Frage, aus welchem Grund eine Trainingspause oder eine eingeschränkte sportliche Aktivität nötig war. Ein anderer Faktor ist das persönliche Befinden.

Sanft statt voreilig

Grundsätzlich sollte man den Wiedereinstieg sanft angehen und sich nicht wieder direkt hundert Prozent in das Training stürzen. Wer nach längerer Sportpause oder nach einem reduzierten Training wieder voll einsteigen möchte, sollte es die erste Zeit nicht übertreiben. Die Muskeln und die Kondition müssen erst wieder auf das vorherige Level gebracht werden. Um den Körper nicht zu überfordern, können zunächst kleinere Ziele gesetzt, sowie die Intensität und die Dauer des Trainings erst allmählich wieder gesteigert werden.

Als Faustregel für alle Sportler gilt: Es dauert mindestens genauso lange, wieder das alte Trainingsniveau zu erreichen, wie die Pause angedauert hat. Gerade Leistungssportler sind in dieser Hinsicht oft sehr ungeduldig. Dabei ist es für den weiteren Trainingserfolg wichtig, viel Geduld mitzubringen und sich realistische Ziele zu setzen, um Frust zu vermeiden.

Bis das Fitnesslevel wieder ansteigt, vergehen etwa vier bis sechs Wochen. Das ist für manchen Sportler eine halbe Ewigkeit. Wer es aber am Anfang des Wiedereinstiegs mit dem Training übertreibt, kann sich schnell die nächste Zwangspause einhandeln, vor allem nach Verletzungen.

Nicht übertreiben

Daher sollte auch dann noch langsam und mit Vorsicht trainiert werden, wenn man merkt, dass sich die Muskelmasse wieder aufbaut, die Kondition immer besser wird und die Leistungsfähigkeit kontinuierlich ansteigt. Für die verschiedenen Sportarten gibt es jeweils Vorgaben, wie ein Wiedereinstieg nach einer sportlichen Auszeit am sinnvollsten und effektivsten gestaltet werden kann.

Marathonläufer, die nach einer längeren Pause wieder einsteigen, sollten im ersten Drittel nur lockere Dauerläufe von etwa 45 Minuten Länge mit einer maximalen Herzfrequenz von 70 bis 75 Prozent absolvieren. Im zweiten Drittel darf jede dritte Laufeinheit länger ausfallen und im letzten Drittel kann jede dritte Einheit in einem schnelleren Tempo gelaufen werden. Damit können Läufer sicher sein, ihren Körper mit dem Wiedereinstieg nicht zu überfordern.

Leistungssteigerung durch Trainingspause?

Eine Trainingspause ist grundsätzlich nicht nur negativ für das erarbeitete Fitnesslevel und die mühsam aufgebauten Muskeln. Denn nicht umsonst legen Bodybuilder sogar ganz bewusst Pausen ein.

Der Grund: Durch Pausen beim Sport kann sich der Körper von den Anstrengungen mal so richtig erholen und verbessert dadurch seine Regenerationsfähigkeit. Gleichzeitig wird das Immunsystem durch die fehlende Anstrengung geschont und kann neue Kräfte ansammeln. Außerdem ist eine Pause förderlich, damit verletzte Muskelfasern schneller wieder heilen und sich Muskeln und Bänder erholen.

Ein weiterer positiver Effekt einer Trainingspause: Sie kann durchaus zu einer Leistungssteigerung beitragen. Irgendwann erlebt jeder Sportler die Situation, dass es beim Training nicht mehr weitergeht und die Leistung stagniert. Eine Pause, auch wenn sie nur wenige Tage dauert, kann dabei helfen, dagegen anzugehen. So lässt sich in der Pausenzeit zum Beispiel herausfinden, ob nicht sogar ein Übertraining für die Stagnation verantwortlich ist.

Auch eventuell entstandene Mängel im Mineralstoff- oder Vitaminhaushalt, die durch eine Ernährung auftreten, die nicht ganz richtig an die Bedürfnisse angepasst ist, lassen sich während der Trainingspause wieder ausgleichen. Denn der Sport, der einen ordentlichen Teil dieser wichtigen Stoffe verbraucht, fällt weg. Dadurch regeneriert sich besonders der Mineralstoffhaushalt wieder und auch beim Vitaminhaushalt können sich Verbesserungen einstellen.