Ernährung: Was ist dran an den Diät-Mythen?
Wer abnehmen will, sollte nicht auf weit verbreitete Irrtümer hereinfallen. Wir sagen Ihnen, wie Sie langfristig und gesund Pfunde verlieren.
Düsseldorf. Wenn bei den ersten warmen Sonnenstrahlen die Lust auf ein luftiges Outfit steigt, kommt bei vielen Menschen unweigerlich der Wunsch mit hoch, ein paar Pfunde weniger auf die Waage zu bringen. Dann üben Crash-Diäten einen besonders starken Reiz aus. Doch statt Gewichtsverlust dominiert am Schluss oft nur der Frust. Wer langfristig und gesund abspecken will, sollte ein paar Diät-Mythen entlarven.
Mehrere Kilo in kurzer Zeit - das versprechen zahlreiche Radikal-Diäten. Gegen unser evolutionsbedingtes Notprogramm kommt jedoch keine an: Wird die normale Kalorienzufuhr rigide reduziert, drosselt der Körper seinen Energieumsatz. In dieser Phase verliert man Gewicht, nimmt jedoch zu, sobald man wieder auf die gewohnte Kalorienmenge umstellt. Mit jeder folgenden Diät lernt der Körper, immer besser mit immer weniger Kalorien auszukommen - die Fettreserven bleiben erhalten.
Maria Flothkötter, Ernährungswissenschaftlerin und Wissenschaftsredakteurin beim "aid infodienst" in Bonn, meint dazu: "Man sollte keine Kostform wählen, bei der man weniger als 1200 kcal/Tag aufnimmt, sonst regelt man nur seinen Energieumsatz runter." Ihr Tipp: Die Ansprüche an das Abnehmen weniger hoch stecken. "Mehr als zwei oder drei Kilo im Monat sollten es nicht sein. Wichtig ist, langfristig die Ernährung und seinen Lebensstil umzustellen und dadurch abzunehmen."
Lebensmittel, die mit dem Begriff "light" (Englisch=leicht) werben, locken in der Regel mit fettreduziertem Inhalt und enthalten entsprechend weniger Kalorien als normale Produkte. Der Energiehaushalt oder Inhaltsstoff, auf den sich die Angabe "light" bezieht, muss um 30 Prozent reduziert sein. Weil Fett aber ein Geschmacksträger ist, wird bei Light-Produkten gern besonders großzügig portioniert.
Außerdem verführen sie dazu, mehrfach zuzugreifen - man verspeist ja schließlich weniger Kalorien. Doch mit diesem Verhalten verpufft auch jeder Leicht-Effekt. Besser: "Auf Produkte umsteigen, die von sich aus weniger Fett enthalten, etwa auf gekochten Schinken statt Salami oder auf Frischkäse statt Butter als Brotaufstrich", rät Ernährungsexpertin Maria Flothkötter.
Mit knurrendem Magen ins Bett gehen und womöglich noch schlecht schlafen - mancher Abnehmwillige kasteit sich regelrecht für sein Wunschgewicht. Oft langt man am nächsten Tag dann umso mehr zu. Besser: Abends ruhig etwas essen, aber in Maßen. Wenn sich vor dem Schlafengehen noch Appetit einstellt: zum Obstteller greifen. Ideal ist die Verbindung mit Naturjoghurt, der sättigt nämlich zusätzlich.
Das Prinzip der von Robert Atkins entwickelten Diät lautet: Fette und Eiweiße - ja, Kohlenhydrate - nein. Der Stoffwechsel soll dadurch gezwungen werden, die körpereigenen Fettreserven statt der zugeführten Kohlenhydrate zu verbrennen. Nachteil: Die Kostform ist extrem einseitig und wenig spaßig, denn man müsste dauerhaft auf Brötchen, Pasta und Mehlspeisen verzichten.
Ernährungswissenschaftlerin Flothkötter empfiehlt eine überwiegend pflanzliche Kost, zusätzlich Vollkornprodukte, Kartoffeln und fettarme Milchprodukte. Die liefern den richtigen Mix aus Kohlenhydraten und Eiweißen.
Nein, denn Öle und Fette enthalten lebenswichtige Fettsäuren. Trotzdem: Vorsicht bei Fett! Ein Gramm enthält mehr als doppelt so viele Kalorien (9,3kcal) wie dieselbe Menge Eiweiß (4kcal) und Kohlenhydrate (4kcal). Wenn schon Fette, dann am besten pflanzliche Öle. Sie sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auch ein Stück fettreicher Fisch sollte regelmäßig auf den Teller kommen, zum Beispiel Lachs, Makrele oder Hering.
Obst und Gemüse sind von Natur aus kalorienarme Lebensmittel. Doch wer sagt denn, dass Vegetarier nicht mit Sahne oder Crème fraîche kochen? Wer abnehmen möchte, sollte auf jeden Fall viel Obst und Gemüse in seinen Speiseplan einbauen, zusätzlich aber auch auf die übrigen Zutaten achten.
So sparen Sie "Fettes" ein: Salat mal mit Joghurtsauce statt Vinaigrette veredeln. Zum Überbacken aromatischen Käse (etwa Emmentaler, Bergkäse) nehmen, dann braucht man weniger. Verwenden Sie zum Anbraten beschichtete Pfannen, das spart ebenfalls Fett.
Eigentlich klasse: Substanzen wie Aspartam und Saccharin süßen Kaffee und Tee ohne Kalorien. Das Problem dabei ist allerdings: Der Körper verbindet mit der Süße eine Kalorienzufuhr. Irgendwann holt er sich die Kalorien dann doch. Besser: Nehmen Sie "echten" Zucker und reduzieren Sie langsam, aber stetig die Menge.
Nicht unbedingt, denn wer bei drei Mahlzeiten über die Stränge schlägt, wird dies auch bei fünf Mahlzeiten tun. In diesem Fall lieber dreimal am Tag essen, aber auf regelmäßige Zeiten achten. Der Körper lernt so, seinen Hunger zu bestimmten Zeiten zu stillen. Süßes nascht man am besten gleich nach dem Essen. Satt lässt sich die Menge besser kontrollieren.
Hartnäckig hält sich die Mär über Lebensmittel, deren Verdauung mehr Kalorien verbraucht als man mit ihnen aufnimmt. "Gibt es nicht", kommentiert Maria Flothkötter.
Was wenige wissen: "Viel trinken steigert den Energieumsatz des Körpers." Über den Tag verteilt sechs große Gläser (300 bis 350ml) Wasser oder Saftschorle trinken, zu jeder Mahlzeit eins.
Die Hitze kurbelt nicht die Fettverbrennung, sondern die Schweißbildung an, und Schweiß besteht nun mal aus Wasser. Den Wasserverlust sollte man übrigens tunlichst wieder ausgleichen, um Kreislaufproblemen vorzubeugen - auch wenn die Waage danach wieder 400Gramm mehr anzeigt.
