So werden Sie fit für die Skipiste
Damit der Urlaub nicht zum körperlichen Desaster wird, sollte mit der Vorbereitung früh begonnen werden.
Düsseldorf. Auf die Piste, fertig, los! Bis es so weit ist, sollten Skifahrer und Snowboarder unbedingt etwas für ihre Fitness tun, damit der Körper den Bedingungen im Winterurlaub standhält. Denn ohne die nötige Ausdauer und eine kräftige Muskulatur kommen Wintersportler auf der Piste nicht weit - außer, sie waren das gesamte Jahr über aktiv. "Entscheidend ist, sich wieder an die Bewegung zu gewöhnen", sagt Andreas Grimm, Leiter der Skischule in der Skihalle Neuss.
Dazu gehört es, die Ausdauer durch Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking zu verbessern und das Gleichgewicht zu schulen. "Hierzu eignet sich Inline Skating besonders gut."
Etwa 7,5 Millionen Alpinfahrer, 2,5 Millionen Langläufer und rund zwei Millionen Snowboarder sind in Deutschland aktiv. "Die Zahlen sind in den vergangenen Jahren ziemlich konstant geblieben", sagt Stefan Schwarzbach vom Deutschen Skiverband. Laut Skilehrer Andreas Grimm nehme besonders Langlauf an Bedeutung zu - besonders bei den über 40-Jährigen.
Um mit der Vorbereitung zu beginnen, muss man nicht Mitglied im Fitnessstudio sein. Auch zu Hause lassen sich verschiedene Übungen durchführen (siehe Kasten). Besonders wichtig sind Bauch und Rücken, die den Körper halten und für die nötige Balance auf den Skiern oder dem Snowboard sorgen. "Die richtige Position auf den Skiern hängt insbesondere von einem starken Rumpf ab. Und eine ökonomische Muskelarbeit bringt eine gute Technik mit sich", weiß Grimm.
Zahlreiche einfache Übungen, die vor allem das Gleichgewicht trainieren, lassen sich auch in den Alltag einbauen. "Beim Zähneputzen einfach mal auf einem Bein stehen oder auf den Zehenspitzen wippen", sagt Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln.
Der Aufwand ist gering, der Nutzen auf Dauer aber groß: Die Reaktionsschnelligkeit der Muskulatur wird ebenso trainiert, wie die Koordination. Und die brauchen Skifahrer gerade dann, wenn auf der Piste plötzlich ein anderer Fahrer quer fährt.
Wer seinen Skiurlaub früh bucht, sollte auch direkt mit dem Training beginnen und nicht erst kurz vorher starten. Je mehr Zeit dem Körper gegeben wird, desto besser ist er am Ende vorbereitet.
"Optimal sind etwa drei bis sechs Monate vor dem Urlaub", weiß Froböse. Nur dann haben Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke ausreichend Zeit, um sich an die Belastung anzupassen. Dass dieses Zeitfenster aber nicht der Realität entspricht, weiß auch der Sportexperte. Deshalb rät er, spätestens vier Wochen vor dem Urlaub mit dem Training zu beginnen. Diese Zeit müsse sich jeder Winterurlauber nehmen.
Mit zwei bis drei Einheiten in der Woche kann noch einiges erreicht werden - vor allem die Ausdauer lässt sich in dieser kurzen Zeit gut aufbauen. Auch eine Indoor-Skipiste wie in Neuss oder Bottrop ist gut geeignet, um das Gefühl für die Bewegung beim Ski aufzufrischen.
Nach all der Vorbereitung ist jeder froh, wenn der Urlaub endlich los geht. Doch vor der Abfahrt sollten sich Wintersportler immer erst aufwärmen, die Gelenke mobilisieren und die Muskeln leicht dehnen. "Das Wichtigste ist zunächst, den Kreislauf in Schwung zu bringen", weiß Skilehrer Andreas Grimm. "Das geht am besten durch leichtes Joggen auf der Stelle."
Anschließend geht es darum, Muskeln, die besonders beansprucht werden, aufzuwärmen. "Das Kreisen von Schultern und Armen mobilisiert die Schultergelenke und wärmt gleichzeitig auf. Für die Oberschenkel einen Ausfallschritt nach vorne machen, zehn Sekunden halten und dann das Bein wechseln. Danach geht der Ausfallschritt zur Seite, wodurch die innere Oberschenkelseite gedehnt wird."
Es bringt jedoch nichts, die Übungen im Hotel oder beim Warten auf den Lift durchzuführen - sonst ist der Körper auf dem Berg wieder kalt. "Immer erst auf der Piste", so Grimm.
