Ein Sportmediziner aus Haan gibt Tipps Der richtige Plan für einen Marathonlauf
Haan · Auch wenn die ersten warmen Sonnenstrahlen des Jahres dazu verführen, aus dem Winterschlaf zu erwachen und sich wieder einmal ausgiebig in der freien Natur zu bewegen: Einfach drauf loslaufen sollte nach einer längeren Auszeit niemand, rät Sportmediziner und Marathonläufer Edwin Bölke.
Langsam dafür aber beständig sollten Hobbysportler in die diesjährige Laufsaison starten. Um die Motivation für lange Zeit aufrechtzuerhalten, ist es förderlich, sich ein Ziel zu setzen, das allerdings auch realistisch ist, betont Edwin Bölke (58). Für einen Marathon, wie er sie schon häufig gelaufen ist, sollte das Training nicht erst zwei oder vier Wochen vorher beginnen. „Drei bis sechs Monate sollte man sich mindestens für die Vorbereitung nehmen und nicht einfach ohne Hirn und Verstand 10 bis 20 Kilometer am Tag laufen. Das ist nicht zielführend. Besser ist es, wenn man sich vorher einen ordentlichen Trainingsplan aufstellt“, rät der Sportmediziner. Am besten sei es, mit einem Intervalltraining zu beginnen, kurze Strecken auszusuchen und sich schrittweise zu steigern. Eine Distanz von drei bis fünf Kilometern für den Anfang hält der versierte Marathonläufer für angemessen. Zwischen den Laufeinheiten, sagt Bölke, sollte ein Ruhetag eingehalten werden, damit sich der Körper regenerieren kann.
Zusätzliches Training für
Rücken- und Bauchmuskulatur
Was man beim Lauftraining außerdem nicht vergessen sollte: „Es ist sehr wichtig, auch die Rücken- und Bauchmuskulatur zusätzlich zu trainieren, damit die Körperhaltung stimmt und man keine Haltungsschäden davonträgt.“ Ein gutes Lauftraining beinhalte demnach auch Übungen an Geräten und Gewichten sowie ein angepasstes Schuhwerk. Menschen, die eine Covid-Infektion überwunden haben, sollten sich vor dem Training am besten noch von einem Arzt durchchecken lassen, rät Bölke, der als Mediziner seit zwei Jahren in der Coronaforschung aktiv ist. „Es wurde festgestellt, dass sich in einigen Fällen das Herzecho der Patienten nach einer Coronainfektion verändert hat, vor allem dann, wenn sie kardiologisch vorbelastet waren.“ Die Gefahr einer Myokarditis (insbesondere bei jungen Männern) sollte daher ausgeschlossen werden, bevor das Training beginnt.
Bölke selbst, der in seiner 15-jährigen Laufkarriere bislang über 20 Marathons auf der ganzen Welt absolviert hat – darunter Athen, New York und Hawaii – und von einer gewissen Grundkondition zehren kann, hält sich vor einer Marathonteilnahme normalerweise strikt an einen strategisch aufgebauten Trainingsplan. Für gewöhnlich trainiert Bölke regelmäßig, läuft drei bis viermal in der Woche, zwei bis drei Mal kleine Strecken von maximal zehn Kilometern und einmal die Woche einen 24- bis 36-Kilometer Lauf. Seine Trainingsorte sind entlang des Rheins aber auch der Hildener Stadtwald oder das Ittertal bis zum Unterbacher See. Nur im vergangenen November, als er zu Corona-Forschungszwecken in den USA war, nahm er relativ spontan am 50. New York Marathon teil, ohne zuvor einen ausgeklügelten Trainingsplan absolviert zu haben, und einfach nur, um sich zu entspannen, wie er lebhaft erzählt: Das Starterfeld wurde pandemiebedingt auf knapp 33 000 Läufer reduziert, statt der sonst über 50 000 Starter aus der ganzen Welt. „Ich hatte keine Ambitionen, eine bestimmte Zeit zu laufen, ich habe es einfach als Entspannungsmarathon versucht und New York von der Laufstrecke aus genossen.“ Nach 4:23 Stunden und knapp 42 Kilometern in den Beinen, erreichte Bölke zufrieden das Ziel. „Das war eine ganz tolle Stimmung, die Menschen an der Laufstrecke haben uns förmlich getragen.“ Vorbereitet habe er sich auf seinen bisher letzten Lauf im Big Apple lediglich mit etwas Kardiotraining auf dem Spinningrad. „Ansonsten konnte ich mich zum Glück auf meine Grundkondition verlassen.“
Ein besonderer Marathon, an den Bölke immer wieder zurückdenkt, sei der Athen-Marathon, der historische Lauf der Antike. „Die Strecke führt unheimlich schön am Meer entlang über Hügelgräber bis ins alte Athener Stadion.“ Auch der Hawaii-Marathon, den er schon mehrfach gelaufen ist und Ende des Jahres erneut absolvieren will, sei ein sehr schöner Lauf. „In Hawaii startet man mit einem riesigen Feuerwerk und 30.000 Leuten, die mit einem auf dem Weg sind.“
Nach der Pandemie würde er gerne an Marathonläufen in Boston, auf den Osterinseln und in Südamerika teilnehmen. „Boston würde ich noch gerne laufen, denn der ist anspruchsvoll aufgrund seiner Geschwindigkeit, die schon mit einer Qualifikation nachgewiesen werden muss. Die Osterinseln finde ich exotisch und Südamerika würde mir auch gut gefallen.“
