Sport wirkt wie ein Jungbrunnen
In jedem Alter kann man noch aktiv sein. Vor allem Krafttraining lässt die Lebensqualität deutlich ansteigen.
Düsseldorf. Stramme Waden und Ausdauer sind nicht nur das Ergebnis von Sport bei jungen Menschen. Auch Senioren können ihre Fitness verbessern und altersbedingte Veränderungen der Muskulatur, der Knochen und der Organfunktionen hinauszögern. Professor Heinz Mechling, Direktor des Instituts für Bewegungs- und Sportgerontologie der Sporthochschule Köln, ermutigt Ältere zu mehr Bewegung. "Auch und gerade im hohen Alter heißt Bewegung Leben", sagt er.
Die häufige Ausrede ,Dafür bin ich schon zu alt’ ist mittlerweile überholt. Zu stichhaltig sind die Ergebnisse einzelner Studien, die selbst bei über 80-Jährigen unter anderem die Zunahme an Muskelleistung durch Krafttraining beweisen. Wenn ein 70-Jähriger alleine einkaufen gehen oder mit den Enkeln spielen kann, erhöht sich auch die Lebensqualität.
Wem das zu viel ist, sollte eine einfache Faustregel befolgen: "Walken und talken" oder "swimming und singing", wie es Fachleute nennen. Kann man sich beispielsweise beim Walken noch mit dem Partner unterhalten oder im Schwimmbecken beim Bahnenziehen singen, ist der Puls und damit die Intensität genau richtig.
Grundsätzlich können Senioren alles machen, was ihnen Spaß macht. Vorausgesetzt, die Gesundheit lässt es zu. "Einsteiger müssen auf längere Anpassungszeiten achten, um den Körper erst an die Belastung zu gewöhnen", sagt Stemper. Das heißt, dass in den ersten Wochen die Dauer und Intensität noch gedrosselt werden sollte. "Vor allem am Anfang ist weniger mehr", so Stemper. Erst wenn man sich fitter fühlt, kann die Belastung gesteigert werden.
Die positiven Eigenschaften von körperlicher Aktivität sind auch im Alter sehr vielfältig: Die Muskulatur wird gestärkt, das Herz-Kreislauf-System trainiert und die Koordinationsfähigkeit steigt. Zudem werden Appetit, Verdauung und Schlaf reguliert, die Gehirntätigkeit aktiviert und die Grundstimmung verbessert.
Wandern, Walking. Sie sind ein gutes Ausdauertraining, ungefährlich und gelenkschonend. Bei großen Gelenkproblemen, wie Arthrosen oder neurologischen Problemen (zum Beispiel Lähmungen).
Joggen Ein sehr effektives Training für Herz und Kreislauf. Auch die Bein- und Gesäßmuskulatur werden gut trainiert. Anfänger müssen Geh- und Laufphasen abwechseln, im Verlauf der Wochen die Laufeinheiten verlängern und die Gehphasen verkürzen. Bei Gelenk- und Rückenproblemen sollte vorher ein Arzt aufgesucht werden.
Aqua-Jogging, oder Wassergymnastik. Diese Sportarten sind ein gutes Kreislauftraining und kräftigen die Muskulatur schonend. Das Training findet in der Gruppe statt, was die Motivation steigert.
Schwimmen Die Bewegungen sind rhythmisch, fast alle Muskelgruppen werden bewegt, und die Auftriebskraft des Wassers entlastet die Gelenke und die Wirbelsäule. Es besteht damit eine geringe Verletzungsgefahr, und auch Menschen mit Übergewicht oder Knie- und Rückenproblemen können so ihre Ausdauer verbessern. Wichtig ist die richtige Technik, da beispielsweise beim Brustschwimmen sonst die Halswirbelsäule überstreckt werden kann.
Karate "Meine Beine wackelten, vor Aufregung spürte ich mein Herz bis an die Kieferknochen klopfen, doch ich habe es schließlich geschafft", freut sich Günther Pauquet aus Düren. Der rüstige Rentner bestand jetzt die Prüfung für den "schwarzen Gürtel", dem höchsten Grad im Karate-Sport - mit stolzen 72 Jahren. Worauf er besonders stolz ist: Einen Senioren-Bonus gibt es nicht, er muss Technik, Koordination, Konzentration und Kondition genau so beherrschen wie die jungen Mitstreiter. Er kam vor sieben Jahren nur durch Zufall zu dem asiatischen Sport. "Da man soviel von Überfällen auf ältere Menschen hört und wir einmal selber betroffen waren, bin ich zu einem Selbstverteidigungskurs gefahren. Dort lernte ich einen Trainer kennen, der mich zum Training in den Kampfsportclub einlud". Günther sagte spontan zu.
