Dem Mini-Jetlag trotzen - Wie man gut in die Winterzeit kommt
Klingenmünster (dpa/tmn) - Manch einer wird sich über die Umstellung auf die Winterzeit am 25. Oktober freuen - schließlich bekommen wir eine Stunde Schlaf geschenkt. Eigentlich gleicht die Zeitumstellung aber einem Mini-Jetlag.
In der Regel haben die meisten Menschen sich nach ein bis zwei Tagen daran gewöhnt. Das sagt Hans-Günter Weeß, Vorstandsvorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin und Leiter des Schlafzentrums des Pfalzklinikums in Klingenmünster. Aber: „Gerade Ältere, Kinder oder Menschen mit Schlafstörungen tun sich mit der Umstellung schwerer.“ Bei ihnen kann die Umstellung bis zu einer Woche dauern. Mit ein paar Tipps geht es ein bisschen besser.
In der Woche vorher: Im Idealfall beginnt man schon ein paar Tage vorher mit der Umstellung, rät Weeß. „Am besten geht man jeden Abend 10 bis 15 Minuten später ins Bett.“ Wenn möglich hängt man morgens die 10 Minuten wieder dran. So ist man gewappnet, wenn man mit der Zeitumstellung eine Stunde länger wach bleiben und eine Stunde länger schlafen darf - oder auch muss.
Abends: Ist die Uhr umgestellt, wird manch einer abends „zu früh“ müde. Eigentlich kein Problem, nur rächt sich das höchstwahrscheinlich am Morgen, und man wacht quasi mitten in der Nacht auf. „Mit Sport, leichteren Mahlzeit am Abend sowie Verzicht auf Alkohol kann man die Müdigkeit abends vorrübergehend vertreiben“, empfiehlt Weeß.
Morgens: Wer nach der Zeitumstellung morgens „zu früh“ aufwacht, sollte „auf keinen Fall einschlafen wollen“, mahnt Weeß. Denn wer sich Druck macht, verhindert mit ziemlicher Sicherheit das Einschlafen. Ein kleiner Trost: „Nach ein paar Tagen hat man sich dran gewöhnt.“ Wer allerdings morgens aufsteht, wenn er zu früh aufwacht, wirkt dieser Gewöhnung entgegen. Besser bleibt man entspannt liegen und versucht die Zeit zu genießen.
Neben der Schlafproblematik steht manch einer im Winter auch vor einem weiteren Problem: Lichtmangel. Er wird dadurch begünstigt, dass es abends früher dunkel wird, erklärt Weeß. „Lichtmangel fördert die Produktion des sogenannten Schlafhormons Melatonin und dämmt die Bildung des Glückshormons Serotonin ein.“ Das beeinflusst nicht nur den Tagesrhythmus, sondern kann auch auf die Stimmung schlagen: Mögliche Folgen sind ein Winterblues oder eine Winterdepression, erklärt Weeß. „Mit viel Licht, viel Bewegung im Freien kann man gegensteuern.“
Er selbst habe außerdem eine Schreibtischlampe, deren Lichtspektrum dem Sonnenlicht nachempfunden ist. Solche Lampen werden eigentlich in der Lichttherapie eingesetzt. Man kann sie aber auch für zu Hause kaufen. „Man sollte darauf achten, dass die Lampe 10 000 Lux hat. Dann reicht es, eine halbe Stunde davor zu sitzen. Ein Spaziergang im Freien ist aber mindestens genauso ergiebig.“
