Schluss mit dem Rauchen: Ein festes Datum hilft beim Aufhören
Heidelberg (dpa/tmn) - Nur noch diese eine. Ach, noch eine. Aber das ist wirklich die letzte - so geht es oft, wenn ein Raucher vom Glimmstängel loskommen will. Wer die Sache genau plant, tut sich mit dem Aufhören leichter.
Die ersten vier Wochen sind besonders kritisch.
Raucher leiden oft an Aufschieberitis, wenn sie ihrer Sucht ein Ende setzen wollen: Sie zögern den Abschied von der Zigarette immer wieder hinaus. Das können sie aber umgehen, indem sie sich einen genauen Ausstiegstermin in den kommenden zwei bis drei Wochen setzen, sagte Martina Pötschke-Langer vom Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg dem dpa-Themendienst. Vorher sollten Raucher ein paar Dinge überdenken, empfahl die Medizinerin anlässlich des Weltnichtrauchertags am Freitag (31. Mai).
So schreiben Raucher am besten eine Pro-und-Contra-Liste: Ein Grund gegen das Rauchen könne die Sorge um die eigene Gesundheit sein. Oder die Tatsache, dass ein Kind der Familie erwartet wird, dass es Geld kostet oder dass es nervt, ständig aufs Rauchen angesprochen zu werden. „Man sollte sich auch fragen: Will ich wirklich abhängig sein?“, sagte Pötschke-Langer. „Wenn sie ehrlich sind, geben die meisten Raucher zu, dass sie die Abhängigkeit spüren.“
Auch ein Rauch-Tagebuch zu führen, sei sinnvoll. Der Raucher sollte sich selbst beobachten: Wann fange ich mit der ersten Zigarette am Tag an? Wo rauche ich? Wie wichtig ist es mir? Wie fühle ich mich dabei? Erfüllen sich die Erwartungen, die ich an die Zigarette stelle? Wie stark abhängig bin ich?
Wenn alles abgeklärt ist, gehe es darum, das Aufhördatum endgültig festzulegen und Vermeidungsstrategien zu finden, sagte Pötschke-Langer: „In welchen Situationen rauche ich? Wie kann ich die umgehen?“ „Die Verlangensattacken sind in den ersten zwei Tagen besonders heftig, auch die ersten zehn Tage können schwierig sein“, erklärte die Medizinerin.
Wer vor allem ein Party-Raucher sei, verzichte womöglich im ersten Monat am besten auf den Besuch einer Feier. Ziel sei, die Aufmerksamkeit umzulenken und „etwas anderes Schönes“ zu machen. Das könne auch eine Atemübung sein oder Einmal-um-den-Block-rennen. Meistere man die insgesamt besonders kritischen ersten vier Wochen mit viel Disziplin, dann sei die Sache meist ausgestanden und ein Riesenschritt gemacht.
„Bewegung ist ein positives Element in der Tabakentwöhnung“, ergänzte sie. Dabei schütte der Körper Glückshormone (Endorphine) aus, was die Stimmung steigert, und verbrenne Kalorien. Denn oft nehmen Ex-Raucher zu, wenn sie aufgehört haben. Vorher hat das im Tabak enthaltene Nikotin als Appetitzügler gewirkt und den Energieverbrauch des Körpers im Ruhezustand gesteigert. „Daher ist auch wichtig, beim Rauchstopp auf die Ernährung zu achten und zuckerfreie Produkte, Obst und Gemüse griffbereit zu haben, um gegen Heißhungerattacken gewappnet zu sein.“
Und falls es zu einem Rückschlag kommt, riet Pötschke-Langer: „Einmal ist kein Mal. Fangen Sie einfach wieder von vorne an.“ Vor allem in Stress- oder Krisenmomenten könne der Ex-Raucher vor einem Rückfall stehen. Wenn man sich dann sage, „Ich brauche jetzt keine Zigarette“, und tatsächlich abstinent bleibe, sei viel gewonnen.
