(jasi) Der Januar neigt sich dem Ende zu, und für viele wird es zunehmend schwieriger, an den Neujahrsvorsätzen festzuhalten. Der anfängliche Enthusiasmus ist oft verflogen, und die Realität des Alltags rückt in den Vordergrund. Doch genau jetzt lohnt es sich, dranzubleiben. Torsten Grüttert, Departmentleiter der Suchtstationen im Alexius/Josef-Krankenhaus, gibt hilfreiche Tipps, wie die schwierige Gewöhnungsphase überwunden werden kann.

„Gerade jetzt erleben viele Menschen, dass es schwerfällt, die Motivation aufrechtzuerhalten“, erklärt der Psychiater: „Das ist völlig normal, denn neue Gewohnheiten zu etablieren ist herausfordernd.“ Oft sind überambitionierte oder unklare Ziele der Grund, warum viele schon in den ersten Wochen scheitern. Laut Statistiken gibt fast die Hälfte der Menschen ihre Vorsätze innerhalb des ersten Monats auf.

Um dem entgegenzuwirken, rät der Experte zu klar definierten und realistischen Zielen. „Ein Vorsatz wie ‚Ich mache mehr Sport‘ ist zu vage. Besser ist es, konkrete Maßnahmen zu formulieren, etwa: ‚Ab jetzt stehe ich jeden Morgen zehn Minuten früher auf und mache ein kurzes Workout.‘“ Diese kleinen, greifbaren Schritte seien einfacher in den Alltag zu integrieren und deutlich motivierender.

Besonders wichtig sei, die eigenen Rahmenbedingungen anzupassen. „Wer weniger naschen möchte, sollte keine Süßigkeiten zuhause haben. Und wer morgens Sport treiben will, kann die Sportkleidung schon am Vorabend bereitlegen.“ Auch technische Hilfsmittel wie Apps oder Wecker können helfen, Erinnerungen zu setzen und Routinen aufzubauen.

Torsten Grüttert empfiehlt zudem, sich auf das persönliche „Warum“ zu besinnen. „Warum will ich das Ziel erreichen? Möchte ich gesünder sein, um lange fit für meine Enkel zu bleiben, oder um mein Selbstwertgefühl zu steigern?“ Dieses Bewusstsein könne neue Energie freisetzen.

Ein bewährtes Mittel, um motiviert zu bleiben, ist die Unterstützung durch andere. „Zusammen mit Freundinnen oder Freunden oder auch der Familie fällt es leichter, am Ball zu bleiben.

Gemeinsame Aktivitäten wie Spaziergänge oder ein Fitnesskurs machen mehr Spaß und sorgen dafür, dass man sich stärker verpflichtet fühlt.“ Ein entscheidender Punkt sei außerdem, Rückschläge nicht als Scheitern zu sehen, sondern als Chance zur Verbesserung. „Es ist völlig normal, dass nicht alles reibungslos läuft. Viel wichtiger ist es, zu reflektieren und die eigenen Pläne anzupassen.“

Um aus Vorsätzen langfristige Gewohnheiten zu machen, empfiehlt Torsten Grüttert, Wiederholungen zu nutzen. „Je häufiger wir etwas tun, desto leichter fällt es. Unser Gehirn gewöhnt sich an neue Routinen, die irgendwann automatisch ablaufen – ähnlich wie beim Autofahren.“ Unterstützend wirken sogenannte Trigger: „Verknüpfen Sie die neue Gewohnheit mit einer bestehenden Routine, etwa: ‚Nach dem Zähneputzen mache ich meine Dehnübungen.‘“

Für Tage, an denen die Zeit knapp ist, rät der Experte zu Mini-Versionen der geplanten Aktivität. „Wenn Sie keine Zeit für einen 30-minütigen Spaziergang haben, gehen Sie fünf Minuten. So bleibt die Routine erhalten.“ Zum Abschluss teilt der Mediziner ein persönliches Beispiel: „Mein Vorsatz für dieses Jahr ist, jeden Morgen zehn Minuten Gymnastik zu machen – gemeinsam mit meinen Kindern. Diese Routine gibt uns Energie, macht Spaß und verbindet uns als Familie.“